Como tratar a ansiedade no 2020

Benestar

Como calquera que vive con ansiedade sabe, o mundo está cheo de desencadeantes potenciais que ameazan saúde mental . 2020 foi particularmente desafiante para persoas de todo o mundo, como o Pandemia da covid-19 continúa. O ano tamén viu moitos disturbios sociais, con persoas saíndo á rúa en apoio do movemento Black Lives Matter e loitando contra as inxustizas sociais máis importantes. Con tantos acontecementos graves que ocorren simultaneamente, é comprensible que moita xente se atopase con ataques de pánico ou ansiedade. Pero saber afrontar problemas de saúde mental novos ou cambiantes non sempre é doado ou obvio.

Trisha Andrews, MS, MFT, terapeuta no centro, recoñece conscientemente a inundación de emocións que experimenta o teu cerebro e corpo neste momento e deixalos moverse por ti, en vez de enchelos, axudará a regular a ansiedade xeral. Amanda Atkins Counselling Group en Chicago . A miúdo, como mecanismo de afrontamento, as persoas acumulan emocións abafadoras ata que esas emocións desbordan os nosos corpos e os nosos cerebros provocando que sentamos unha onda de emoción aínda máis intensa, abafadora e case incontrolable.

Coronavirus, inxustiza racial e afrontar a ansiedade

Cabe destacar que é completamente normal sentir certo grao de ansiedade durante un período de gran trastorno, cunha pandemia global inestable, unha inestabilidade económica e unha continua inquietude civil e política derivada da desigualdade racial. E é importante darse conta de que definitivamente non está só. De feito, un recente Enquisa ao usuario de SingleCare de máis de 1.000 persoas atoparon que ata o 59% dos participantes crían que o COVID-19 afectara dalgún xeito á súa saúde mental, cun 48% sentindo que o auto illamento fora un dos factores máis desafiantes dos últimos tempos.

Espirar ansiedade non é necesariamente unha cousa boa ou mala, di Grand McDonald , Psy.D., de Clarity Clinic en Chicago. É unha resposta a un tempo asustado, incerto e en constante cambio, algo que como mundo estamos experimentando xuntos.

Segundo o DSM-V, os síntomas comúns de ansiedade inclúen frecuencia cardíaca rápida, falta de aire, pensamentos ansiosos e dificultade para concentrarse, fatiga e problemas gastrointestinais.

Como tratar a ansiedade

Se o teu ansiedade antes do 2020 ou os acontecementos do ano afectaron a súa saúde mental, hai moitas formas de controlar a enfermidade e os seus síntomas emocionais e físicos. Se comeza a ser inmanejable, busque o apoio dun profesional sanitario como un terapeuta ou psiquiatra con licenza e pida axuda a amigos e familiares. (Se tes pensamentos de suicidio ou autolesión, debes chamar inmediatamente ao 911 ou ao National Suicide Prevention Lifeline ao 1-800-273-8255.)

Aquí tes algunhas das outras formas de tratar a ansiedade neste momento realmente tumultuoso.

1. Busca teleterapia

Vivir unha pandemia fixo que moita xente se atopase abrigada no seu lugar e non poida levar a cabo as súas rutinas normais nin acudir a citas cara a cara. Un dos maiores cambios que se produciron por mor de COVID-19 é que moitos as citas estiveron tendo lugar remotamente , por teléfono ou videochat, para limitar o risco de propagación do virus. Se xa estabas a ver a un terapeuta antes da pandemia, espero que o teu plan de tratamento continúe, aínda que cun cambio de localización. Pero se a terapia é algo que desexa explorar recentemente como forma de xestionar os seus sentimentos de ansiedade, a teleterapia ou un grupo de apoio en liña pode ser unha opción adecuada neste momento.

A terapia pode axudarche a identificar e aliviar os síntomas da ansiedade. Demostracións de investigación que a terapia cognitivo-conductual é eficaz no tratamento de moitos trastornos de ansiedade, incluído o trastorno de pánico, o trastorno de ansiedade social e a ansiedade xeneralizada.

2. Elixe a atención plena e a meditación

Neste mundo atarefado e a miúdo estresante, a maioría de nós esquecemos dar un paso atrás e comprobar connosco tantas veces como debamos. Pola contra, quedamos atrapados polos factores estresantes do día a día e podemos desbordarnos facilmente por actividades cotiás aparentemente normais. É por iso que a atención plena e a meditación poden ser ferramentas tan importantes, especialmente cando eventos como unha pandemia están completamente fóra do noso control.

Existen recursos e ferramentas en liña gratuítos para axudar a ensinar respiración profunda e meditación, di Elise Guthmann, LMFT, directora do programa clínico de Evolve Ojai Tratamento residencial para adolescentes . A meditación pode axudar a calmar o pánico no corpo e calmar a mente. Unha das miñas meditacións favoritas na Terapia Dialéctica do Comportamento (DBT) chámase Meditación amable . É un xeito de desexarte ben a ti mesmo e aos demais, especialmente nos momentos nos que te sentes desamparado, por iso é unha meditación perfecta para practicar durante os próximos meses.

Se estás interesado na atención plena, podes buscar un terapeuta que practique DBT. Se es novo nas técnicas de relaxación, hai varias aplicacións de saúde mental podes explorar nos próximos meses.

3. Limita o tempo de pantalla

Cando estás preso na casa e non tes as túas rutinas habituais para distraerte, pode ser moi sinxelo recorrer ao teu teléfono móbil, portátil, TV intelixente ou tableta. Como resultado, é posible que te atopes pegado aos teus dispositivos dun xeito que non estabas antes da pandemia. Aínda que internet axúdanos a estar conectados cos que amamos, as redes sociais tamén poden xerar estrés nas nosas vidas.

Hai moito en 2020: as protestas de Black Lives Matter continúan en todo o mundo, as noticias sobre os cambios de pandemia a diario, as familias vense obrigadas a aprender e traballar a distancia, a xente non pode ver aos seus seres queridos, as eleccións presidenciais achégase e moita xente enfróntase á incerteza económica.

Todo iso pode ser importante para estar actualizado, pero é máis importante saber cando se afasta da pantalla. Guthmann di: 'O consumo de medios pode provocar ansiedade para moita xente.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , un conselleiro en liña con licenza e traballador social clínico está de acordo e explica: Con todos os desencadeantes en 2020, o xeito máis eficaz de controlar a ansiedade é saber como limitar a exposición. Aprender a limitar a cantidade de información que se consume é un factor clave para xestionar a ansiedade simplemente porque asume o control do que permite que afecte o seu estado mental e emocional.

Tamén é importante lembrar que retroceder non é o mesmo que optar por non participar. Como explica Wiltshire, establecer límites é diferente de ignorar o que está a ocorrer. Aínda estás conectado e consciente, pero recuperas o sentido do control sobre o que te desencadean diariamente. Está ben facer un descanso mental, todos os necesitamos. Facer isto promove o autocoidado, a reflexión persoal e un lugar onde sentirse seguro no medio da inquietude.

4. Durme o suficiente

Aínda que poida parecer obvio suxerir iso o sono é crucial durante unha pandemia, adoita ser o primeiro aspecto da vida dunha persoa que se ve afectado cando a súa saúde mental cambia. As rutinas interrompidas e a falta de actividade física dificultan o sono facilmente e non descansar o suficiente cada noite pode afectar o xeito no que manexa o día.

Durante estes tempos sen precedentes, o soño non sempre é o primeiro que se pensa na mente, pero é un factor importante para calmar a ansiedade, di Bill Fish, adestrador de ciencias do sono certificado e director xeral do Fundación Nacional do sono . A maioría de nós traballamos desde a casa, os nenos están dende a escola e os nosos horarios foron envorcados.

A medida que nos axustamos aos cambios creados pola pandemia COVID-19, é importante traballar nos nosos patróns de sono. E aínda que poida ser tentador traballar dende a comodidade da súa cama durante este tempo imprevisible, definitivamente non se recomenda.

Necesitas un espazo asociado ao traballo e un lugar asociado ao descanso, di Fish. Se as liñas están borrosas pode levar a durmir mal e aumentar a ansiedade.

5. Crea o teu propio horario diario

Mantendo o seu horario habitual é particularmente difícil cando unha pandemia global limita as interaccións sociais. O día a día de todos mudou completamente en 2020. O distanciamento social limita onde pode ir e con quen pode pasar o tempo. Aínda así, é importante desenvolver un horario diario, xa que a rutina pode ser importante cando se vive con ansiedade ou outra condición de saúde mental.

Isto é especialmente importante para as familias, xa que os nenos experimentan a súa propia ansiedade por aprendizaxe remota, quedan atrapados na casa e non poden ver amigos e familiares.

Ao crear esa estrutura, podes controlar o teu contorno limitado, di Guthmann.Crea un horario diario que funcione para todos e únete a el. Esa pode ser a estabilidade que alivia a ansiedade cando a situación fóra da túa porta parece cambiar todos os días. Incluso engadir actividades menores ao calendario, como unha meditación de 10 minutos, reservar unha hora para ler un libro ou planificar unha pequena camiñada pode marcar a diferenza.

6. Proba os adestramentos na casa

Un dos xeitos que ten moita xente xestionar a súa saúde mental é mantendo a súa saúde física. Non obstante, a maioría dos ximnasios foron pechados debido á pandemia e os adestramentos en grupo non son a opción máis segura. Aínda que pode ser moito máis desafiante motivarse, hai multitude de ferramentas, incluíndo subscricións e aplicacións, que che permiten acceder a clases de adestramento dende o confort da túa casa. Se queres facer o exercicio ao aire libre, unha aplicación como Mapa da miña carreira axudará a controlar o seu progreso. Mentres tanto, aplicacións como Pelotón e Fiit ofrécelle unha infinidade de exercicios que podes facer na túa sala de estar.

Ir ao ximnasio pode que non sexa unha opción neste momento; como resposta, descubrimos novas formas de manternos en forma, di Thomas McDonagh, Psy.D. psicólogo clínico e fundador de Boa terapia SF . Isto podería unirse a clases de adestramento virtual, mercar materiais de adestramento na casa ou atopar un lugar illado no seu barrio para adestrar. Recoñecemos a perda e a ansiedade que sentimos e a partir de aí facemos todo o posible para axustarnos xuntos, creando unha nova normalidade.

Atopar un sentido de comunidade neste momento, aínda que sexa a través dunha clase de adestramento en liña, tamén pode axudar a reforzar a súa saúde mental nun momento estraño e solitario.

7. Non omita medicamentos

Para moita xente que convive condicións de saúde preexistentes , que pode ser máis susceptible a COVID-19, saír da casa é especialmente asustado durante a pandemia. Ademais, para aqueles con ansiedade ou depresión, pode ser difícil aventurarse. As tarefas sinxelas, como recoller receitas dunha farmacia ou mercar supermercados, poden ser aterradoras para navegar, pero é importante non saltarse a medicación.

A servizo de entrega de receitas podería aforrar moita tensión e ansiedade e preocuparse menos. Podes contactar con SingleCare entrega en farmacia liña de axuda ao 800-222-2818 para explorar como configurar o servizo a domicilio agora.)

Se perdeu o seguro de saúde por mor de COVID-19 e estrañado por non ter cobertura, hai opcións que pode explorar. Lea sobre eles aquí.

8. Sexa amable contigo mesmo

Non debería dicir que, agora máis que nunca, é imprescindible cortarse algo. É extremadamente fácil atoparse con vostede mesmo porque perdeu un prazo ou se quedou atrás nas tarefas domésticas, pero coas presións adicionais exercidas sobre todos nós na actual crise de saúde do mundo, ser amable é crucial.

Dálle un recordatorio suave de que, malia o incómodo ou desagradable que sentes, a ansiedade é realmente o teu cerebro que trata de manterse a salvo, di Max Maisel , Doutorado, psicólogo clínico especializado no tratamento do TOC e trastornos de ansiedade. Tamén é importante permitir que a túa ansiedade exista sen intentar combatela nin controlala. Cando loitamos contra a nosa ansiedade, estamos ansiosos por estar ansiosos, o que mantén a nosa preocupación e medo durante moito máis tempo do que queremos.

O doutor McDonagh engade: a maioría da xente culpase de si mesma como pensa e sente, pero isto é como culpar a si mesmo polo tempo. Non podes controlalo, só podes vestir adecuadamente. A verdade é que non podemos controlar os pensamentos ou emocións iniciais que experimentamos. Só podemos controlar como respondemos a eles.

9. Coma san

Cando estás loitando por empeorar a ansiedade, pode ser moi doado acceder ao menú para levar ou só comer merendas lixo. Non obstante, asegurarse de manter unha dieta equilibrada, chea de alimentos frescos e nutrientes, pode ter un enorme impacto no corpo e na mente.

Coma alimentos nutritivos, suxire Rashmi Byakodi , BDS, experto en saúde en Best for Nutrition. Evite a cafeína e o alcol; isto pode empeorar o seu estado. Preste atención ao que está a comer, desenvolva unha comida consciente.

Ao igual que manter unha rutina constante todos os días, manter un horario de comida saudable tamén beneficiará a súa saúde mental e física.

10. Identifica os teus disparadores.

A xente experimenta ansiedade por unha infinidade de razóns e é importante identificar o que fai que a súa condición empeore. Ás veces é posible eliminar certos desencadenantes da túa vida; aínda que en 2020, cousas como a pandemia de coronavirus e un ciclo de noticias interminables convertéronse no novo normal e non en algo que podemos simplemente eliminar das nosas vidas.

Moitas persoas están nun estado de angustia e ansiedade debilitante porque simplemente non queren que o estado actual das cousas sexa a nova verdade, di Guthmann. O primeiro paso para facer fronte á realidade de 2020 é aceptalo é a nova realidade.

Carrie Lam , MD, di que o primeiro paso para tratala é comprender a causa fundamental da ansiedade.Trátase de desencadeantes ambientais, estrés, desequilibrio hormonal subxacente, desequilibrio de neurotransmisores, ton simpático. Asegúrese de buscar por que podería estar a suceder co seu médico e intente solucionalo.

Ao xestionar os factores estresantes da súa vida e as fontes potenciais de ansiedade, é posible controlar o seu estado. Se o estresante é algo sinxelo como o xeito de xestionar os prazos de traballo ou algo máis complicado como unha relación, é importante poñer a túa saúde mental en primeiro lugar.

A tensión do mundo sempre estará aí; é a forma de manexalo internamente o que marca a diferenza, explica Susan Evening , adestrador certificado de xestión da ansiedade e do estrés.

11. Pregúntelle ao seu médico sobre a medicación anti-ansiedade.

Se o nivel de estrés e ansiedade que está a tratar actualmente comeza a sentirse fóra de control, pode que sexa hora de preguntarlle ao seu médico medicamentos anti-ansiedade . Aínda que non hai un tamaño que se adapte a todos cando se trata de medicamentos, o seu médico poderá falar contigo de posibles opcións e decidir o mellor tratamento que pode tomar.