Guía do coidador para autocoidarse e evitar o desgaste do coidador

Benestar Aprende factores de risco, signos de queimaduras e como reducir o perigo de queimado do coidador

Un coidador é calquera que asuma un importante nivel de responsabilidade por outra persoa. Pode ser un familiar, un amigo ou un traballador sanitario no fogar. Os coidadores demostran desinteresado, compromiso e deber todos os días. Pero tamén asumen cargas emocionais e físicas que poden chegar a ser abafadoras.

Que é o agotamento do coidador?

O agotamento do coidador é un estado de esgotamento total provocado pola peaxe emocional, física e mental de asumir a responsabilidade das necesidades doutra persoa.

Como comeza o desgaste do coidador?

Na maioría dos casos, o esgotamento do coidador comeza co esgotamento emocional. O estrés e a carga de proporcionar as necesidades críticas de alguén poden esgotar a capacidade dunha persoa para facer fronte. Emocións como a rabia, a tristeza e o medo poden ser máis difíciles de controlar do habitual.

A miúdo segue o esgotamento físico. O coidado a miúdo require novas demandas físicas e normalmente leva a unha redución doutras actividades físicas como o exercicio. Unha persoa pode sentirse letárgica porque xa non vai ao seu paseo pola mañá. Outra persoa pode ter dores musculares porque ten que bañarse e vestir a outra persoa ou durmir nalgún lugar descoñecido.

A combinación de esgotamento emocional e físico pode levar a un esgotamento mental. Un coidador pode comezar a cometer erros sinxelos como esquecer citas ou deixar un ingrediente clave fóra dunha receita favorita. O sono reparador pode ser difícil e un coidador pode carecer de motivación para a interacción social. É cando o esgotamento chegou á fase de esgotamento.

Se non se aborda o desgaste do coidador, pode producir depresión do coidador, unha situación perigosa para o coidador e a persoa á que está a prestar atención. A depresión caracterízase a miúdo por sentimentos de inutilidade, tristeza ou irritación, que ás veces poden levar a pensamentos crónicos negativos de facerse dano a si mesmos ou a outros.

Se vostede ou un ente querido experimenta depresión grave ou pensamentos e comportamentos suicidas, busque axuda dun médico ou sala de emerxencia inmediatamente. Tamén pode chamar ao Línea de vida nacional de prevención do suicidio no 800-273-TALK (8255).

Por que o coidado é tan esgotador?

O coidado é esgotador polo tempo e a enerxía que require. Cando alguén que ama non pode valerse por si mesmo, quere axudalo. Pero cando estás preparando comidas, clasificando a súa situación económica ou axudándoos a usar o baño, estás gastando enerxía e horas dedicadas normalmente ao teu propio benestar.

Ao final, o esgotamento adoita vir de perder a capacidade de facer cousas que che gustan e que che fan ser ti.

Cales son os factores de risco do esgotamento do coidador?

Non todos os coidadores reciben o esgotamento dos coidadores. Pero entre os que si, os investigadores identificaron certos factores de risco que parecen facer que os coidadores sexan máis propensos a sufrir agotamento. Non todos os que teñen estes factores de risco experimentarán o burnout e as persoas que non teñan ningún destes factores poden experimentar burnout de todos os xeitos.

Aínda así, paga a pena revisar estes factores de risco e ser consciente de calquera que lle sexa de aplicación.

• Tarefas físicamente esixentes (é dicir, levantar a alguén dunha bañeira)
• Coidar a alguén que ten graves problemas de comportamento (é dicir, demencia), non só físicos
• Dificultades financeiras
• Vivir coa persoa que coidas
• Carecer de amigos ou dunha rede de asistencia
• Unha alta porcentaxe de tempo ou longa duración dedicado a celador
• Historia do abuso de substancias

Cales son os signos do esgotamento do coidador?

Certos signos poden indicar esgotamento total ou queimadura do coidador. Se es un coidador ou coñeces a alguén que o coida, busca os seguintes signos.

• Sentirse abrumado
• Sentirse preocupado constantemente
• Non durmir o suficiente ou durmir demasiado
• Gañar ou perder peso
• Sentirse enfadado coa persoa que coida
• Sentirse facilmente irritado
• Evitando amigos e familiares
• Sentirse triste ou sen esperanza
• Ter dores corporais frecuentes, como dores de cabeza
• Aumentar o uso de alcol, drogas ou medicamentos recetados
• Enfermarse máis a miúdo

Os coidadores que experimentan algún destes síntomas deben falar co seu médico.

Medición do estrés e o desgaste do coidador

O Entrevista de Zarit Burden é a ferramenta de diagnóstico máis empregada para identificar a carga do coidador.

Para determinar se experimentas un exceso de estrés por parte dos coidadores, considera tomar isto Cuestionario de autoavaliación da saúde do coidador que foi desenvolvido pola American Medical Association.

Como evitar o agotamento do coidador

Agora tes unha comprensión de que é o queimado do coidador, como recoñecelo e quen é máis probable que o consiga. Aquí tes 12 métodos comprobados para evitar o burnout.

1. Asegúrese de obter pausas por si mesmo

Non hai ningún botón de pausa para coidar. É posible que todo coidador sentise o desexo de simplemente marchar, pero entenden que facelo podería ser catastrófico para a persoa que confía neles. Non quere deixalo chegar a ese punto.

Por iso é tan importante implementar pausas na túa rutina diaria. Os descansos curtos poden ter un impacto moi positivo na súa perspectiva mental.

Nalgúns casos, a persoa que está a coidar pode xestionar por si mesma durante unhas horas para que poida saír. Outros, polo menos, poden entreterse con seguridade mentres está noutra habitación.

Se estás axudando a alguén que precisa unha supervisión constante, terás que ser proactivo na programación dos descansos. Isto podería significar a redacción dun veciño, amigo ou familiar para axudar periodicamente. Ou pode significar contratar a un traballador sanitario doméstico para que pare nalgúns días á semana.

Xa soubemos que unha alta porcentaxe de tempo dedicado a coidar é un factor de risco para o burnout. Fai todo o posible para que teñas tempo para relaxarte e recargarte. É o mellor para ti e para a persoa que coidas.

2. Use ferramentas que faciliten o uso compartido das actualizacións

Un coidador principal non só é un traballador sanitario, tamén é un reporteiro. Familiares e amigos próximos esperarán actualizacións sobre temas como síntomas, prognóstico, como funciona a súa medicación, que come a persoa e moito máis.

As chamadas individuais ou os correos electrónicos son agradables, pero levan moito tempo. Cando un coidador non pode proporcionar as actualizacións coa frecuencia que desexe, pode sentirse culpable diso, o que aumenta a súa carga.

Ferramentas como CaringBridge , PostHope , ou MyLifeLine facilitar a comunicación. Estes sitios permítenche publicar actualizacións simultaneamente, con controis para protexer a privacidade do teu ser querido.

Unha única actualización compartida con todos tamén reduce o risco de comunicación incorrecta. Todos terán a mesma información, polo que non se sentirán fóra.

3. Empregar recursos en liña

Todo coidador debe ter un dispositivo con acceso a Internet. Os consellos críticos e recursos importantes adoitan estar a poucos clics.

Un dos moitos exemplos é Localizador Eldercare . Este sitio de recursos gratuítos, producido polo Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos, ten un deseño limpo e lexible e enlaces fiables. Con só uns poucos clics, pode conectarse con recursos de seguros, transporte e atención ao fogar.

Paga a pena consultar moitos outros recursos en liña para os coidadores, como grupos de apoio en liña e organizacións locais de saúde no fogar.

4. Únete a un grupo de apoio

Participar nun grupo de apoio é unha das mellores formas de que un coidador poida usar o seu tempo libre limitado. Coidar pode ser illante e frustrante. No nivel máis básico, un grupo de apoio lembra aos coidadores que hai outros que se enfrontan aos mesmos retos.

Pero nun nivel máis profundo, un grupo de apoio pode axudar a proporcionar orientacións baseadas na experiencia. E un coidador pode sentir a satisfacción e catarse de axudar aos demais compartindo os seus éxitos e fracasos con outras persoas con ideas afíns.

A vinculación destas experiencias compartidas adoita levar á amizade. Por máis solidarios que poida ser a familia e os amigos, só poden simpatizar co que estás pasando. Un compañeiro de coidados pode compartir a carga e apoiarte, como un compañeiro de traballo ou un compañeiro de equipo.

5. Fai regularmente unha proba de autoavaliación

O agotamento do coidador non ocorre dunha vez. O esgotamento emocional, físico e mental acumúlase co paso do tempo.

Ten máis posibilidades de evitar o burnout se rastrexa os puntos de referencia na súa saúde mental. Facer unha proba de autoavaliación con regularidade (por exemplo, unha vez ao mes) darache unha visión máis clara do ben que estás a afrontar.

As autoavaliacións fan preguntas básicas sobre os teus sentimentos e a túa saúde física. Non deberían tardar máis de 10 a 15 minutos. Recomendamos o Cuestionario de autoavaliación da saúde do coidador , que foi desenvolvido pola American Medical Association.

Este pequeno investimento pode aforrar as consecuencias do esgotamento.

6. Manter relacións positivas con outros amigos e familiares

Cando un ser querido atravesa unha crise sanitaria, todos queren axudar. Ás veces a mellor axuda é a máis sinxela: contactar cun amigo ou familiar.

Os coidadores necesitan unha sensación de normalidade que a miúdo se pode obter dando un paseo cun antigo compañeiro de traballo, almorzando con vellos amigos ou disfrutando dunha noite na bolera.

É posible que os amigos e a familia pensen que teñen que facer máis ou poden dubidar ao tratar de poñerse en contacto contigo. Tenta manter un horario con amigos e familiares, xa sexa chamando cada poucos meses ou organizando reunións para xantar unha vez por semana.

7. Establecer límites

Un dos maiores cambios cando se converte en coidador é tomar decisións por outra persoa. E as persoas que tamén aman a esa persoa non sempre están de acordo coas decisións que tome.

Non podes facer felices a todos e ser adiviñado segundo engade a túa carga. A familia e os amigos que queiran proporcionar axuda poden facelo dun xeito que interrompa a súa rutina.

Así que establece límites claros sobre cousas como quen debería asistir ás visitas ao médico, cando as visitas e os tipos de asistencia que realmente necesitas.

8. Estableza obxectivos de saúde para ti mesmo, incluída a saúde mental

A carga emocional de coidar pode facer que descoides a túa saúde física e mental.

Os comportamentos positivos como o exercicio físico e a meditación tórnanse importantes cando se está a tensión emocional. Son un xeito eficaz de calmar os teus pensamentos de carreira.

Dea a si mesmos obxectivos alcanzables para actividades coma estas. As aplicacións do teléfono poden axudarche proporcionando recordatorios diarios e programas predefinidos que duran de 10 a 30 minutos.

9. Estableza obxectivos realistas para a túa asistencia e pide axuda cando a necesites

Demasiadas situacións de coidados comezan en modo crise e quedan alí. Ese é un camiño seguro para o esgotamento dos coidadores.

Cedo, traballa co teu médico para identificar un nivel realista de coidados. Pensa nas necesidades actuais e futuras do teu ser querido e se poderás proporcionalas.

Por exemplo, alguén cunha enfermidade progresiva e debilitante pode funcionar normalmente agora, pero que pasa cando precisa axuda para entrar e saír da bañeira?

Que tipos de coidados estás cómodo dándolle? ¿Podería dar tiros ou controlar goteos IV? Que pasa con conducir para coller con eles no coche medicamentos ou produtos de primeira necesidade como ultramarinos?

Pense no que vai ter conserxaría na súa situación única e estableza obxectivos realistas para o que pode facer.

Estenderse demasiado pode provocar un agotamento (ou unha situación perigosa) para a persoa que coida.

10. Fale cun profesional, incluído un terapeuta ou un traballador social

Facerse coidador é un momento de estrés e incluso de shock. Son momentos nos que a terapia de conversa pode ser extremadamente reconfortante e crítica para a nosa capacidade de afrontamento.

A familia e os amigos poden ser unha caixa de resonancia, pero tamén teñen unha estreita relación coa persoa que coida. Iso fai que sexa difícil discutir honestamente sentimentos de vergoña, culpa ou rabia, sentimentos comúns e válidos.

Falar con un terceiro ofrécelle a liberdade de expresarse, expor certos sentimentos e traballar estratexias para afrontalos.

11. Sexa realista sobre a enfermidade do seu ser querido

Outra razón para pedir consello a un terceiro é poder discutir honestamente o camiño cara á recuperación do seu ser querido ou a súa falta.

Para os pacientes con demencia, por desgraza, non hai cura. E os médicos non poden dicir con certeza a rapidez coa que se agarrará a enfermidade.

A aceptación pode ser o máis difícil de tratar con certas enfermidades. Queremos crer que os nosos seres queridos superarán as probabilidades. Pensar de xeito realista sobre o que nos depara o futuro pode axudarnos a equilibrar as nosas esperanzas cos requirimentos prácticos de atención domiciliaria.

12. Desenvolve estratexias de afrontamento que funcionen para ti

Cada situación de coidados é diferente e todo o coidador tamén.

Algunhas persoas poden decidir dedicarse a camiñar en solitario antes de decidir que o que realmente queren é unirse a un grupo de apoio.

Xestionar a diario pode ser un verdadeiro desafío. Tenta identificar as partes estresantes do teu día e como podes alivialo. Quizais te beneficiarías de obter axuda para o servizo de limpeza ou un servizo de entrega de comidas. Non ten por que ser para sempre, pero manter a cabeza sobre a auga para a saúde de vostede e da persoa que coida debe ser a máxima prioridade.

O autocoidado forma parte do coidado

O coidado pode ser un choque para o sistema. O noso instinto é axudar ao noso ser querido, independentemente do custo para nós mesmos. Pero a medida que pasan os días, as semanas e os meses, quedamos sen enerxía.

O máis importante que recordan os coidadores é o seguinte: coidar con éxito inclúese coidarse.