23 xeitos de durmir mellor esta noite

Benestar

Colla a almofada: o 13 de marzo é Día Mundial do sono , un evento anual internacional de saúde creado para concienciar sobre a importancia vital dun bo descanso nocturno.

Máis dun terzo de todos os adultos están durmindo menos que as sete horas recomendadas de sono á noite, segundo o American Sleep Association (ASA) . Esa privación de sono contribúe a todo tipo de accidentes, incluídos os causados ​​pola condución somnolenta. Que é o que mantén a todos acordados?

O sono adoita sacrificarse en función das demandas do estilo de vida, incluídas as responsabilidades profesionais e sociais Brandon R. Peters, MD , FAASM, médico do sono en Virginia Mason Medical Center e autor de Durme a través do insomnio . A chegada dun entretemento ilimitado tamén pode socavar o sono. Ademais, os trastornos do sono son comúns e pasan por alto. De feito, entre 50 e 70 millóns de adultos nos Estados Unidos teñen un trastorno do sono, segundo o ASA.

Se te preguntas como durmir mellor, o primeiro paso é identificar a causa das túas noites inquedas.

Por que non podo durmir de noite?

Hai máis de 80 trastornos do sono, segundo MedlinePlus , un recurso sanitario en liña dirixido pola Biblioteca Nacional de Medicina. Algunhas das principais condicións de sono inclúen:

• Insomnio: Definido como dificultade para adormecer ou durmir, o insomnio é o trastorno do sono específico máis común. O trinta por cento dos estadounidenses afirma ter insomnio a curto prazo, mentres que o 10% afirma ter un problema crónico, segundo o ASA. Dá lugar a fatiga, falta de concentración, trastornos do estado de ánimo e baixa produtividade Fundación Nacional do sono .
• Apnea do sono: Máis de 22 millóns de estadounidenses teñen apnea do sono, segundo o Asociación Americana de Apnea do Soño . É unha condición potencialmente grave na que deixas de respirar brevemente mentres durmas, ás veces debido a un bloqueo na vía aérea superior. Os sinais máis comúns inclúen ronquidos fortes e suspiros de aire durante o sono, o que normalmente leva a fatiga durante o día.
• Síndrome de pernas inquedas: Este trastorno do sistema nervioso crea un desexo incontrolable de mover as pernas durante o sono. Os síntomas adoitan aparecer pola noite antes de deitarse e posiblemente durante longos períodos de comportamento sedentario (como un longo paseo en coche).
• Jet lag: Os viaxeiros non son alleos a este trastorno temporal do sono que se produce cando o reloxo interno (ou o ritmo circadiano) se interrompe despois de chegar a unha nova zona horaria.
• Hipersomnia: A narcolepsia é a forma máis popular de hipersomnia, unha clase de trastornos do sono que implica unha excesiva somnolencia diurna. Este trastorno pode facerche durmir en momentos inoportunos, como no traballo ou mentres conduces.

Outros problemas comúns inclúen o sonambulismo, o sono, os terrores nocturnos e moito máis.

Como durmir mellor en 23 pasos

A boa nova es ti pode dorme de calidade cultivando hábitos saudables para durmir, con estes sinxelos consellos.

1. Sigue un horario de sono.

De entre todos os consellos para durmir que podías ler ou escoitar falar, o máis importante é seguir un horario de sono, todos os días, di Michael J. Breus, doutorado , The Sleep Doctor, psicólogo clínico e diplomático da American Board of Sleep Medicine e membro da American Academy of Sleep Medicine.

Noutras palabras, vaite á cama e espertar aproximadamente á mesma hora todos os días, incluídos os fins de semana. Cando o sono ten un ritmo regular, o seu reloxo biolóxico estará sincronizado e todas as outras funcións corporais irán máis suaves, incluído o soño, di Breus.

dúas. Crea un ritual para durmir.

Ter unha rutina antes de durmir sinalaralle ao teu corpo que xa é hora de adormecer. Breus recomenda seguir hábitos de sono saudables ou hixiene do sono habitualmente. Planifique unha hora de actividades discretas e sin fisuras, como atenuar as luces, tomar unha cunca de té de manzanilla ou aplicar cremas nocturnas.

3. Fai algo aburrido.

O doutor Peters recoméndalle que incorpore polo menos unha actividade relaxante ao seu ritual nocturno. Elixe algo que sexa 'aburrido', como a lectura dun libro, suxire. Breus di que facer xornal ou tomar un baño quente antes de durmir pode aliviar o estrés, o que pode preparar o escenario para durmir ben.

Catro. Apaga todos os dispositivos.

Apaga o televisor, o ordenador e o teléfono intelixente (e si, isto inclúe desconectalo das redes sociais). Breus explica que a luz azul que emiten as pantallas pode inhibir a produción de melatonina, unha hormona que axuda ao ritmo circadiano do teu corpo.

5. Escolle a almofada axeitada.

A mellor almofada depende da túa posición de sono preferida, di o Fundación Nacional do sono . Por exemplo, as durmientes laterais deben empregar unha almofada que apoie a cabeza, o pescozo e os ombreiros. Os durmentes do estómago deben optar por unha almofada delgada para manter a columna vertebral recta.

6. Baixa a temperatura.

Axuste o termostato entre 60 e 67 graos. Os expertos en durmir din que esta é a temperatura ideal do dormitorio para capturar z's. Aínda que iso poida parecer un pouco frío, o teu corpo arrefríase naturalmente mentres se prepara para durmir, explica Breus. Así, baixar a temperatura corporal facilítache o sono máis rápido.

7. Evite durmir demasiado.

Non pase moito tempo na cama, advirte o doutor Peters. O adulto medio precisa de 7 a 9 horas de sono para sentirse descansado, pero se superas a túa necesidade de sono, pasarás a diferenza esperta. Durmir excesivamente pode ser un sinal dun problema, así que fale co seu médico se ten problemas para levantarse.

8. Deixe entrar o sol.

Despois de que soe o espertador pola mañá, faga o posible para expoñerse á luz solar directa durante polo menos 15 minutos. Ao reforzar o ritmo circadiano, isto facilitará o espertar e adormecerá á mesma hora todos os días, explica o doutor Peters.

9. Suda.

Breus afirma que o exercicio regular é estupendo para a súa saúde xeral e axuda a durmir pola noite. Aínda que os investigadores non entenden completamente por que, Medicina Johns Hopkins informa que se demostrou que o exercicio aeróbico moderado aumenta a cantidade de sono de onda lenta (tamén coñecido como sono profundo), xunto coa axuda na estabilización e relaxación do estado de ánimo, o que pode animar o corpo a transitar de forma natural ao sono. Non traballes demasiado preto da hora de durmir, pode animarte e dificultar o sono.

10. Limita a inxestión de cafeína.

Cortar todas as bebidas con cafeína (incluído o café, o té e o refresco) ás 14:00. cada día, suxire Breus. A cafeína ten o que se chama unha 'vida media' dunhas oito horas, o que significa que o seu nivel se reduce, pero aínda así, é efectivo no seu sistema despois deste tempo, explica.

once. Limita tamén a inxestión de alcol.

Deixe o viño, a cervexa ou os cócteles polo menos tres horas antes de bater as sabas. O alcol diminúe o sono REM (movemento rápido dos ollos), unha etapa de sono que se produce durante os primeiros 90 minutos despois de durmir. Non entendemos completamente a razón subxacente do sono REM, pero décadas de estudo suxiren firmemente que ofrece importantes funcións de desenvolvemento e restauración para o cerebro, di Breus. Crese que esta fase do sono axuda á consolidación da memoria e ao procesamento emocional.

12. Salta a sesta.

As persoas que teñen problemas de sono deberían resistir o desexo de adormecer durante o día. Siestas durante o día pode afectar a cantidade de sono que podes durmir pola noite. A recuperación do sono perdido perpetúa a dificultade para durmir afectando á noite seguinte, explica o doutor Peters.

13. Merenda en certos alimentos.

Normalmente non se recomenda merendar antes de deitarse pola noite. Non obstante, se alguén ten que merendar, o Fundación Nacional do sono recomenda merendar carbohidratos complexos e grans integrais, como pipoca ou fariña de avea, sobre azucres refinados. As graxas saudables, como as améndoas ou as noces, conteñen melatonina que pode axudarche a ter sono. As proteínas fracas como o requeixo impactan no transmisor cerebral da serotonina, o que axuda a regular o ciclo de vixilia do sono e o reloxo interno do corpo.

14. Simplemente non coma demasiado antes de durmir.

Se estás a cear tarde, considera reducir o tamaño da porción. Cando o teu corpo está ocupado dixerindo unha comida grande, durmir pode levar máis tempo e é máis probable que durmas inquedo, afirma Breus.

quince. Proba a aromaterapia.

Tres aceites esenciais altamente concentrados (lavanda, valeriana e bergamota) teñen propiedades que poden inducir o sono, segundo o Fundación Nacional do sono . A organización suxire engadir unhas pingas de calquera destes aceites nun difusor ou directamente á almofada.

16. Quédate na cama.

Se espertas durante a noite, permanece deitado. Breus explica que cando estás durmindo e mesmo cando abres os ollos por primeira vez, o ritmo cardíaco é lento e relaxado, pero sentarte na cama e saír da cama aumentará o teu. frecuencia cardíaca e revitaliza o teu sistema nervioso. Isto pode dificultar o adormecemento.

17. Enchufe luces nocturnas.

Non obstante, se é necesario levantarse da cama (para visitar o baño ou por calquera outra razón), instale unha luz nocturna no camiño desde o seu cuarto ao baño. Breus explica que acender unha luz brillante deterá a produción de melatonina. As persoas con osteoporose ou con tendencia a fracturas deben ter luces nocturnas para evitar caídas se teñen que usar o baño durante a noite.

18. Práctica isto exercicio de respiración.

Se te atopas estresado e esperto no medio da noite, terás que calmar os teus pensamentos de carreira e o teu corazón correndo antes de que poidas volver durmir. Breus recomenda practicar o método de respiración 4-7-8: inhala catro segundos, mantén a respiración durante sete segundos e expira lentamente durante oito segundos. Repita esta técnica de relaxación tantas veces como sexa necesario ata baixar o ritmo cardíaco á velocidade de sono ideal de 60 latexos ou menos por minuto.

19. Afástate do espertador.

Evite ver como transcorren os minutos, se ten problemas para durmir ou volver durmir á medianoite. Se xa viches o tempo -e estás mirando ao teito- intenta darlle un xiro positivo á situación. Entrar en pánico polo sono que che falta non che axudará a durmir, así que di a ti mesmo: 'Incrible, teño X horas máis para durmir moi ben', aconsella Breus. Céntrate na relaxación e mantente positivo.

vinte. Fai da felicidade un hábito.

Un estudo de febreiro de 2018 publicado no Revista de Medicina do Comportamento que consistía en máis de 3.500 adultos con idades comprendidas entre os 32 e os 51 anos, concluíu que é probable que as persoas optimistas informen dunha boa calidade de sono regularmente. De feito, durante o período de estudo de cinco anos, os voluntarios con maiores niveis de optimismo tiñan un 74% de posibilidades de non sufrir insomnio.

vinte un. Diríxete á farmacia.

Se durmir mellor é aínda un desafío, o doutor Peters suxire que busque un suplemento de melatonina sen receita médica . A melatonina é unha hormona natural que promove o sono, pero o corpo produce moi pouco, polo que evita doses máis altas, engade. Unha dose recomendada xeralmente segura oscila entre 0,5 mg e 3 mg. Outras axudas para durmir sen comprobar inclúen raíz de valeriana , así como os antihistamínicos sedantes difenhidramina (como Benadryl e Aleve PM ) e doxilamina ( Unisom SleepTabs ). Combínalos con tapóns para os oídos ou cunha máquina de ruído branco para axudarche a durmir.

22. Buscar terapia.

O doutor Peters tamén aconsella tratar a súa condición de soño mediante terapia cognitivo-conductual contra o insomnio (CBTI). Este programa pode ensinar un conxunto de habilidades para mellorar o sono con beneficios duradeiros, explica. Pode facerse coa axuda dun psicólogo do comportamento, cun curso en liña ou cun libro para guialo no tratamento.

2. 3. Considere as axudas ao sono con receita médica.

Para problemas de sono crónicos, fale co seu médico de atención primaria sobre os distintos medicamentos dispoñibles que tratan diferentes síntomas asociados a trastornos do soño, incluídos hipnóticos sedantes Z (como Lunesta e Ambien ), antagonistas do receptor de orexina dual ( Belsomra ), agonistas do receptor de melatonina (Rozerem) e antidepresivos ( Silenor ). Teña presente que as pastillas para durmir deben ter un papel limitado e non deben ser requiridas máis alá dunhas semanas, aconsella o doutor Peters.

RELACIONADO: Os perigos de usar opioides como axudas para durmir

Cando consultar a un médico sobre trastornos do sono

Considera ser avaliado por un profesional médico se tes problemas para durmir cada noite, aínda que fas todo o posible para seguir consellos de sono probados. Se o seu médico recomenda unha axuda para durmir fóra de casa ou unha medicación con receita médica, SingleCare traballa con máis de 35.000 farmacias en todo o país (incluíndo CVS, Target, Walgreens e Walmart) para ofrecer prezos accesibles para as súas receitas.