Como comezar (e seguir) unha dieta saudable para o corazón

Benestar

A enfermidade cardíaca é o asasino número un de homes e mulleres nos Estados Unidos, segundo os Centros para o Control e a Prevención de Enfermidades (CDC). Contabiliza máis de 859.000 mortes ao ano, informa a American Heart Association (AHA). Por que che importan esas estatísticas ou unha dieta saudable para o corazón?

Pode estar a maior risco do que pensa. Acerca de Catro. Cinco% de todos os adultos dos Estados Unidos, ou 108 millóns de persoas, teñen presión arterial alta. A presión arterial elevada ponse en risco de padecer enfermidades cardíacas e accidente cerebrovascular. Tamén o fai o colesterol alto. Dada a prevalencia das enfermidades cardíacas , ninguén pode permitirse o luxo de ignorar a saúde cardiovascular.

A saúde cardíaca é moi importante para todos que a teñamos en conta, di a cardióloga Nicole Harkin, MD, fundadora de Cardioloxía de todo o corazón . Unha das mellores formas de recuperar un pouco de control é botar unha ollada dura ao que poñas na neveira, na despensa e no corpo todos os días. Aprende a diminuír o risco de enfermidades cardíacas facendo algúns cambios positivos nos teus patróns alimentarios.

Que se considera unha dieta saudable para o corazón?

En xeral, unha dieta saudable para o corazón é intensa en froitas, verduras e cereais integrais, e lixeira en carnes vermellas e graxas pouco saudables, incluídas as graxas saturadas e as graxas trans. As graxas trans, que se atopan a miúdo nos alimentos que conteñen aceites parcialmente hidroxenados, aumentan os niveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), tamén coñecido como o colesterol malo, e diminúen o colesterol HDL ou bo.

Xa o escoitou, pero funciona, di John P. Cooke, MD, Ph.D., profesor e presidente do departamento de ciencias cardiovasculares do Houston Methodist Hospital do Texas Medical Center e membro do consello asesor científico para Humanoⁿ .

Primeiro, considere os alimentos dos que quere comer máis. Cando seleccione receitas, pode que queira buscar receitas que requiran ingredientes como verduras, fabas e peixe ricos en ácidos graxos omega-3.

Elixe alimentos ricos en antioxidantes, xa que reducen a inflamación no corpo e poden axudar a previr problemas cardíacos. Engade Bansari Acharya, RDN, dietista e nutricionista rexistrado en foodlove.com. Os mellores alimentos con antioxidantes inclúen calquera tipo de bagas, especialmente arándanos, verduras de follas verdes, cítricos e aguacates.

Agora imos considerar os alimentos que desexa limitar ou incluso evitar.

Os alimentos ricos en graxas saturadas encabezan a lista, xa que poden aumentar os niveis de colesterol no sangue, especialmente o colesterol LDL. Isto inclúe moitos alimentos que proveñen de produtos animais. Pense na carne e nos produtos lácteos cheos de graxa. Isto inclúe carnes procesadas, tenreira, porco, queixo integral e manteiga. Non obstante, tamén inclúe moitos fritos, panadería e aperitivos preenvasados.

Se aínda non o estás facendo, comeza a ler as etiquetas de información nutricional cando aínda estás nos supermercados para saber canta graxa saturada hai nos alimentos antes de mercalos. A AHA recomenda limitar o consumo de graxa saturada a aproximadamente o 5% ou o 6% da inxestión calórica total. Isto equivale a uns 13 gramos de graxa saturada ao día se segues un plan de alimentación diario de 2.000 calorías.

Aquí tes un extra: comer unha dieta saudable para o corazón tamén pode axudarche a manter un peso corporal saudable. Isto, á súa vez, pode axudarche reduce aínda máis o risco de padecer enfermidades cardíacas .

As 2 mellores dietas cardíacas para probar

Dúas das mellores dietas que podes probar son a dieta mediterránea e a dieta DASH. Aquí tes o que debes saber sobre ambos.

Dieta mediterránea

O plan de alimentación mediterránea ofrece numerosos beneficios para a saúde, cumprindo as recomendacións da AHA para unha alimentación saudable para o corazón e incluso axudando a reverter os prediabetes . Cando sigues este plan de alimentación, concentraste en comer moitos alimentos ricos en nutrientes e vexetais. Isto inclúe froitas, verduras, grans integrais, feixón e froitos secos e sementes. Tamén recomenda usar aceite de oliva en lugar de manteiga e unirse a cantidades baixas a moderadas de proteína magra como peixe e polo e produtos lácteos baixos en graxa ou sen graxa (en lugar dos seus homólogos completos en graxa).

Dieta DASH

O AHA tamén lle dá un polgar ao Dieta DASH . DASH significa Enfoques dietéticos para deter a hipertensión. Este plan tamén fai fincapé nas froitas, vexetais e grans integrais, con pequenas cantidades de aceites lácteos, peixes, aves de curral, froitos secos e sen graxa sen graxa e aceites vexetais. Tamén queres reducir as graxas saturadas e trans. Segundo a AHA, esta dieta permite máis carne e produtos lácteos baixos en graxa que a dieta mediterránea. Outra característica desta dieta é a súa achegamento cara ao sal : Debería ter como obxectivo manter a inxestión diaria de sodio por debaixo de 2300 mg e, idealmente, ata 1500 mg ou menos.

Unha forma específica en que estas dietas son boas para o teu corazón: tenden a enfatizar os alimentos que conteñen nitratos da dieta, di o doutor Cooke. Investigacións, como esta Estudo de 2015 na revista Hipertensión , suxire que o nitrato na dieta pode axudar a baixar a presión arterial. Como? O seu corpo converte esta substancia en óxido nítrico, que é un vasodilatador. Noutras palabras, eses alimentos axudan a manter os vasos sanguíneos abertos e o sangue que flúe facilmente por eles.

Os alimentos como a remolacha, as verduras de folla verde, os cítricos e as noces e as sementes teñen un alto contido de nitratos que o seu corpo pode converter en óxido nítrico. Manter os vasos sanguíneos sans tamén o axudará a derrotar as enfermidades infecciosas, engade o doutor Cooke.

Como seguir un plan de dieta saudable para o corazón

Pretende comer unha dieta saudable para o corazón a maior parte do tempo, di o doutor Cooke. Coma máis verduras, coma máis peixe e fai exercicio todos os días (30 minutos de exercicio todos os días) e estarás máis san.

Pero aínda que teñas todas as boas intencións do mundo, seguir un plan de dieta saudable para o corazón pode ser un desafío. Pode querer facer cambios, pero parece abrumador revisar toda a súa dieta á vez. E preocúpache que non poidas quedar con eles a longo prazo.

Comezar con pequenos cambios

En realidade non ten que revisar toda a súa dieta á vez. De feito, pode ser mellor non facelo. Pensa pequenos pasos. Facer algúns cambios positivos con éxito pode dar o ton e inspirarte a seguir adiante.

Sempre coñezo xente onde están, polo que creo que comezar é pequeno e facer eses pequenos cambios que son facilmente alcanzables son claves, di o doutor Harkin.

Podería comezar introducindo unha comida vexetariana por semana. Pode ser un prato novo ou un cambio a un prato favorito. Por exemplo, podes substituír a carne vermella nos tacos do martes pola noite por fabas negras ou lentellas. Algúns outros pasos simples que son exemplos de pequenos pero significativos inclúen:

• Comercio de manteiga por un aceite de oliva máis saudable para o corazón
• Cambiando o arroz branco ou a pasta polas versións de gran integral
• Usando pan de gran enteiro en lugar de pan branco
• Substitución de leite ou iogur rico en graxa por produtos lácteos baixos en graxa
• Substituír os petiscos por un puñado de noces, que se asocian cun menor risco de enfermidades cardiovasculares
• Elixe comer peixe rico en omega-3

Incorporar gradualmente máis cambios positivos

Despois de facer un par de pequenos cambios para comezar, sentirase ben contigo mesmo e entenderás que podes facelo, di o doutor Harkin.

É cando é hora de comezar a engadir algúns cambios máis. Se estivo confiando nalgunhas receitas probadas para comidas saudables para o corazón, introduza un novo prato ou probe unha nova receita cada semana.

Perdóate se te escorres

De cando en vez terás saídas do teu patrón de alimentación saudable para o corazón e está ben. Como sinala o doutor Cooke, todos se ven tentados de cando en vez.

O importante é recoñecelo e seguir adiante. Dálle algo de graza e non se manteña nos chamados erros.

Non esqueza tomar os seus medicamentos de xeito adecuado

Comer unha dieta saudable para o corazón é definitivamente un paso na dirección correcta, pero tamén queres ter en conta os teus medicamentos. Non deixe de tomar ningún medicamento que lle poida ter prescrito o cardiólogo sen antes falalo co seu médico.

Se tes unha enfermidade cardíaca, o estilo de vida non substitúe aos teus medicamentos, di o doutor Harkin. Hai certas circunstancias nas que sen dúbida podemos diminuír a dose ou deixar algún medicamento. Pero iso debe facerse sempre baixo a supervisión do seu médico.

Se ten unha enfermidade cardíaca ou unha enfermidade que aumenta o risco de enfermidades cardíacas, é posible que estea a tomar un ou máis tipos de medicamentos para a súa enfermidade. Por exemplo, se ten colesterol alto, pode que estea a tomar un medicamento para diminuír os niveis de colesterol, quizais un estatina como Lipitor ou Crestor .

Outros medicamentos que pode tomar están un ou máis dos seguintes:

• Anticoagulantes (anticoagulantes)
• Axentes antiplaquetarios ou terapia antiplaquetaria dual
• Inhibidores do enzima convertedor de anxiotensina (ACE)
• Bloqueadores do receptor da angiotensina II
• Inhibidores do receptor da angiotensina-neprilisina
• Bloqueadores beta
• Bloqueadores de canles de calcio
• Digoxina
• Diuréticos
• Vasodilatadores

Por suposto, hai algúns alimentos que son problemáticos cando estás tomando determinadas medicacións.Asegúrese de discutir as posibles interaccións entre medicamentos e alimentos co seu provedor sanitario cando estea planeando a súa nova dieta.

RELACIONADO: 6 alimentos que non debes mesturar con medicamentos