A túa guía para reverter os prediabetes con dieta e tratamentos

Educación para a saúde

Sométese a análises rutineiras de sangue só para recibir unha chamada do seu médico. Ten prediabetes, unha enfermidade na que os niveis de azucre no sangue son máis altos do normal, pero non o suficientemente altos como para o diagnóstico de diabetes tipo 2.

Aproximadamente 84 millóns de estadounidenses teñen prediabetes , segundo os Centros para o Control e a Prevención de Enfermidades (CDC), que poden aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas ou derrame cerebral. A diabetes tipo 2 é diferente da diabetes tipo 1, unha enfermidade na que a xente non produce insulina. As persoas con diabetes tipo 2 non responden á insulina tan ben como deberían, e despois na enfermidade os seus corpos deixan de producir suficiente insulina.

Que é o prediabete?

Considérase que ten prediabete se o azucre no sangue está entre 100 e 125 mg / dl en dúas ou máis probas de glicemia en xaxún ou se o número cae entre o 5,7% e o 6,4% nunha proba AIC que mide os niveis medios de azucre no sangue. durante os últimos dous a tres meses.

Un diagnóstico de prediabetes pode parecer asustado. Pero as boas novas están a reverter o prediabetes; é posible que con simples cambios de estilo de vida poida evitar que progrese cara á diabetes tipo 2.

É un diagnóstico que se debe tomar en serio, pero cunha intervención precoz, como seguir unha dieta sa, manter un peso saudable e facer exercicio regularmente, as persoas poden reducir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, di Osama Hamdy, MD, autor de o libro, O avance da diabetes.

RELACIONADO: Guía de prediabetes

9 xeitos de comezar a revertir os prediabetes de forma natural

Aquí tes algúns consellos máis expertos deseñados para axudarche a controlar os niveis de azucre no sangue e previr a diabetes tipo 2. Comeza cun ou dous pasos simples e unha vez que os domines, engade un par máis.

1. Botar uns quilos.

O aumento de peso, sobre todo na zona abdominal, aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Mesmo unha perda de peso moderada pode axudar a reducir este perigo e mellorar os niveis de azucre no sangue. Na súa investigación, o doutor Hamdy descubriu que aqueles que perderon o 7% do seu peso corporal (o equivalente a 16 quilos nunha muller de 225 quilos) melloraron a súa capacidade de resposta á insulina nun 57% aproximadamente. Iso é unha gran diferenza!

2. Elixe os alimentos adecuados.

Dr. Hamdy’s investigación mostra que os que seguiron un plan de alimentación mediterránea, sen restrinxir as calorías, mostraron unha maior mellora no control glicémico e na sensibilidade á insulina que os que seguiron outras dietas.

Os alimentos como avea, grans integrais, iogur e produtos lácteos, verduras de folla verde, mazás, arándanos, noces, arroz integral e leguminosas están asociados a un risco de diabetes reducido, explica o doutor Hamdy. É importante comer proteínas como peixe, polo e pavo, grans integrais e lácteos.

Tamén recomenda usar o índice glicémico (IG) como ferramenta para determinar como determinados alimentos poden afectar o azucre no sangue. O índice clasifica os alimentos nunha escala de 1 a 100. Os alimentos con alto nivel de IG, como os que conteñen moitos hidratos de carbono procesados, aumentarán o azucre no sangue máis rápido. Os alimentos clasificados máis baixo na escala IG, como os ricos en fibra, proteínas e graxas, aumentan máis gradualmente niveis de azucre no sangue . O Asociación Americana de Diabetes ofrece máis información sobre o IG así como receitas que admiten a diabetes.

E non esquezas practicar o control de porcións. Considere cambiar a un prato máis pequeno e beber un vaso completo de auga con cada comida para frear o apetito.

3. Evita certos alimentos.

A dieta ten un grande impacto nos niveis de glicosa no sangue e comer mal os alimentos pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Limita as graxas saturadas e os hidratos de carbono refinados, di o doutor Hamdy. Minimice o consumo de carnes procesadas e calquera cousa feita con fariña branca como pizza, bagels e pasta e alimentos azucarados como xeados, chocolate con leite e zumes.

Outros alimentos para evitar ou limitar se está a traballar na reversión dos prediabetes inclúen os alimentos fritos, calquera cousa con graxas trans e os alimentos ricos en calorías e ricos en graxas.

4. Aumenta a inxestión de fibra.

Obter a cantidade diaria recomendada de fibra na súa dieta pode axudar a controlar os niveis de glicosa no sangue.

A maioría da xente non recibe a inxestión recomendada de 25 a 30 gramos de fibra dietética ao día, di Leigh Tracy, RD, dietista e educadora en diabetes no Centro de Endocrinoloxía do Mercy Medical Center en Baltimore. Aumentar a inxestión de vexetais sen amidón (espárragos, fabas, cenorias e moito máis) ata medio prato tanto no xantar coma na cea é unha boa forma de chegar a ese obxectivo.

5. Elixe as bebidas axeitadas.

Para as persoas con prediabetes, as bebidas edulcoradas cargadas de frutosa son as peores opcións e están relacionadas coa resistencia á insulina.

En vez de beber refrescos ou unha bebida de café azucarada, animo a hidratar o corpo con auga, té sen azucre ou auga infundida con froitas para obter máis sabor, di Tracy.

Tamén é importante manterse correctamente hidratado. Estudos atopou a cantidade de auga que bebe pode desempeñar un papel na forma en que o seu corpo regula o azucre no sangue. Cando non bebes suficiente auga, a glicosa no torrente sanguíneo concéntrase, o que leva a niveis máis altos de azucre no sangue.

A maioría da xente precisa beber 8-10 cuncas de auga cada día (máis se fai calor e húmido).

6. Abraza o exercicio regular.

Investigación demostrou que os baixos niveis de actividade están asociados a niveis máis altos de azucre no sangue, incluso en adultos cun peso saudable.

Recomendo participar nalgún tipo de movemento que che guste e que seguirás facendo, di Tracy. Se camiñar polo parque é divertido para ti, vai por el e apunta durante tres a cinco días con algún tipo de movemento.

Hamdy di que o mellor réxime de exercicios para reverter os prediabetes implica unha combinación de estiramento, exercicio aeróbico e adestramento de forza ou resistencia.

O estiramento implica o fluxo sanguíneo, aumenta o rango de movemento das articulacións e prevén lesións, segundo el. O exercicio aeróbico, que pode incluír nadar ou camiñar rápido, é bo para a saúde cardíaca e o adestramento de forza mantén a masa muscular elevada.

Aínda que recomenda intentar chegar aos 300 minutos á semana de exercicio, di que tamén é posible logralo dividíndoo en breves ráfagas de 10 minutos á vez.

Fai un paseo despois do xantar e da cea e usa bandas de resistencia ou pesas mentres ves o teu programa de televisión favorito, di Hamdy. A investigación demostrou que se fas unha actividade todos os días durante 66 días, convértese nun hábito.

7. Monitoriza o teu azucre no sangue co teu médico.

Aqueles con prediabetes normalmente controlan os niveis de azucre no sangue unha vez ao ano nas revisións anuais. Se tes prediabetes, tes un risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 se:

• Ten máis de 60 anos
• Ter un índice de masa corporal elevado (IMC)
• Ter antecedentes de diabetes gestacional

Para os pacientes de alto risco, os médicos poden prescribir un medicamento chamado metformina, que funciona para reducir a cantidade de azucre no sangue.

A Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomenda que as persoas de 45 ou máis anos sexan examinadas anualmente, antes para as persoas con sobrepeso ou con antecedentes familiares de diabetes. Certas grupos raciais e étnicos como os afroamericanos, hispanoamericanos, nativos americanos e asiáticos americanos son máis propensos a desenvolver prediabetes.

8. Asegúrese de durmir o suficiente.

Pode durmir moi pouco (menos de sete horas á noite) e unha mala calidade do sono resistencia á insulina .

Durmir de calidade (7,5-8 horas por noite) é vital para a saúde, di Tracy. Non durmir coa calidade suficiente pode aumentar as hormonas do estrés no corpo, o que pode provocar elevados niveis de azucre no sangue.

Os expertos recomendan manter un horario de sono regular cando sexa posible, buscar axuda médica se ten insomnio ou padece ronquidos (o que podería ser un sinal de apnea do sono) e practicar unha boa hixiene do sono. Isto significa que non hai dispositivos electrónicos no dormitorio, mantendo o seu cuarto escuro, fresco e tranquilo e non come comida nin bebe alcohol tarde-noite.

9. Reduce o estrés.

Cando estás baixo estrés físico, os niveis de azucre no sangue poden aumentar.

Xestionar o estrés mental é unha parte fundamental tanto na perda de peso como no control eficaz da glicosa, di Hamdy. É importante practicar técnicas de respiración e relaxación para axudar a tratar cos estresantes diarios.

Aínda que algunhas persoas consideraron que o ioga é un bo antídoto, a oración, a meditación, a actividade física, falar cun terapeuta ou amigo sobre o seu estrés ou unirse a un grupo de apoio (en liña ou en persoa) tamén pode axudar a reducir os seus niveis de estrés.

Coa persistencia e o apoio do seu equipo sanitario, pode comezar o camiño cara á inversión do prediabeto e á mellora da súa saúde xeral.