O que os maiores deben saber sobre as vitaminas

Benestar

Manterse saudable é importante a calquera idade cunha dieta equilibrada e exercicio físico (para a súa mente e corpo). A medida que envelleces, as cousas que necesitas para manter o teu cerebro activo e o teu corpo en forma cambian.

É posible que xa fagas exercicios aeróbicos e de adestramento de forza regulares. Ou coma moitas proteínas, froitas e verduras. Pero é suficiente? As necesidades nutricionais cambian a medida que engades máis velas ao teu bolo de aniversario, o que significa que algúns adultos maiores poden buscar vitaminas para os maiores para asegurarse de que obteñen o suficiente do recomendado.

Como acontece con calquera grupo de idade, os adultos maiores poden non satisfacer todas as súas necesidades de nutrientes só con alimentos, diAmy Gorin, MS, RDN, a dietista rexistrado na zona de Nova York.A medida que envelleces, é posible que comas menos debido á diminución do apetito e tamén á diminución da sensibilidade ao gusto, e comer menos fai máis difícil satisfacer as túas necesidades de nutrientes.Tamén, sos interiores teñen certos requirimentos de nutrientes diferentes aos dos adultos máis novos. Siga lendo para aprender os máis importantes.

5 vitaminas e nutrientes esenciais para adultos maiores

Hai unha serie de nutrientes e vitaminas esenciais que debería adquirir a través da súa dieta ou suplementos a medida que envellece.

1. Calcio

A metade dos adultos de 50 ou máis anos corre o risco de romper un óso. Entón, obter calcio suficiente é esencial para que os maiores apoien a saúde ósea.

Fontes de alimentos : A Academia de Nutrición e Dietética recomenda cada día tres porcións de lácteos baixos en graxa ou sen graxa. Os alimentos ricos en calcio, como cereais fortificados e zumes de froitas, verduras de folla verde escuro, conservas de peixe con ósos brandos e bebidas fortificadas a base de plantas poden axudarche a satisfacer as túas necesidades diarias.

Dose recomendada: Mulleres de 51 a 70 anos debe obter 1200 mg de calcio ao día , mentres que os homes de 51 a 70 anos deben recibir 1000 mg cada día. A dose de vitaminas de calcio para todas as persoas maiores de 70 anos aumenta ata 1200 mg ao día.

2. Vitamina D.

A vitamina D axuda á absorción do calcio e tamén aumenta a función inmune.

Fontes de alimentos : Vitamina D pódese atopar en peixes graxos (como o salmón), ovos e alimentos e bebidas fortificadas. Se es averso a estes alimentos ou non consegues o suficiente coa túa dieta, un suplemento de calcio fortificado con vitamina D pode axudarche.

Dose recomendada: A dose recomendada cambia cada década que pasa. Nos anos 50 e 60, 600 unidades internacionais (IU) cumpren esa necesidade. Nos seus 70 anos a dose recomendada sobe a 800 UI, preferentemente de vitamina D3 . Gorin recomenda que, dado que a vitamina D é unha vitamina liposoluble, debes tomala cun alimento que conteña graxa para unha mellor absorción.

3. Vitamina B12

A vitamina B12 tamén debería estar no seu radar. Ata o 15% dos adultos son deficientes neste nutriente que axuda á formación de glóbulos vermellos, metabolismo celular, función nerviosa e saúde ósea. Faino demasiado e pode experimentar sensacións de formigueiro ou espinosa nas pernas ou nas mans, custarlle andar, esquecerse, ver cambios na súa personalidade, sentirse débil ou padecer anemia. Algunhas investigación mostra que unha leve deficiencia pode levar á demencia en adultos maiores. A deficiencia de vitamina B12 aumenta coa idade.

Fontes de alimentos : A vitamina B12 provén de alimentos como carnes, peixes, mariscos, ovos e leite. Se non consumes o suficiente, podes buscar un suplemento para evitar a deficiencia.

Dose recomendada: O cantidade diaria recomendada deste nutriente para adultos maiores de 60 anos é de 2,4 microgramos (mcg), pero non é tóxico polo que non se preocupe por tomar demasiado.

RELACIONADO: 9 deficiencias comúns de nutrientes nos Estados Unidos

4. Fibra

A fibra é outro dos grandes. El axuda a reducir o risco de enfermidades cardíacas, diabetes, enfermidades cardiovasculares e algúns tipos de cancro. Tamén pode axudar a baixar o colesterol.

Fontes de alimentos : A fibra atópase nunha variedade de alimentos de pan integral, pastas e cereais, feixóns e froitos secos, verduras como coliflor, brócoli e espinacas e froitas como bagas, laranxas e mazás.

Dose recomendada: As mulleres maiores de 50 anos deberían recibir 21 gramos ao día; ese número salta a 30 gramos para os homes da mesma idade.

5. Omega-3

Os omega-3 EPA e DHA tamén son importantes, di Gorin. Estes nutrientesaxuda á túa saúde cardíaca, cerebral e moito máis. E a saúde do corazón e do cerebro preocupan especialmente aos adultos maiores.

Fontes de alimentos : Se non comes polo menos dúas racións semanais de 3,5 onzas de peixe graxo cocido como salmón, sardiña e arenque na túa dieta, di Gorin, entón recomendaríache tomar un suplemento diario.

Dose recomendada: A dose recomendada é de 1.000 miligramos de DHA e EPA por día.

Vitamina	Beneficio	Dosificación diaria	Cupón
Calcio	Saúde ósea	1.000-1.200 mg	Obter cupón
Vitamina D	Absorción de calcio, función inmune	600-800 UI dependendo da túa idade	Obter cupón
Vitamina B12	Formación e metabolismo celular, función nerviosa, saúde ósea	2,4 mcg	Obter cupón
Fibra	Diminúe o risco de enfermidades cardíacas, diabetes e algúns tipos de cancro e axuda a diminuír o colesterol	21-30 g	Obter cupón
Omega-3	Saúde cardíaca e cerebral	1.000 mg	Obter cupón

Para usar un desconto de SingleCare en suplementos sen receita médica, necesitará primeiro que o seu médico escriba unha receita médica. Máis información aquí.

Escolle o mellor suplemento para ti

Os suplementos tamén poden axudar aos que teñen dieta e preferencias alimentarias específicas, como a xente á que non lle gustan moitos vexetais ou os que evitan os lácteos. Os suplementos poden adoptar a forma de pílula, gominola ou po que remexes na auga.

Podes buscar un multivitamínico para persoas maiores. Estes normalmente ofrécenche a dosificación diaria das vitaminas e nutrientes que necesitas, incluídas as vitaminas B12, D e calcio, e menos do que as persoas maiores normalmente obteñen só coa súa dieta.

Cando mercas un multivitamínico para un grupo específico da poboación, ese suplemento contén nutrientes especialmente adaptados, di Gorin. Unha fórmula para mulleres, por exemplo, pode conter maiores cantidades de vitamina B6 e vitamina B12 e calcio. Tamén contén menos de certos nutrientes que as mulleres maiores non precisan tanto, como o ferro.

RELACIONADO: ¿Funcionan realmente as multivitaminas para mulleres?

Cando tome un suplemento, sexa específico para nutrientes ou multivitamínico, fale co seu médico sobre o que é mellor para vostede. Tamén queres:

• Lea atentamente a etiqueta e siga as instrucións para o seu uso.
• Busque suplementos co USP ou NF na etiqueta, o que significa que o fabricante seguiu os estándares de Farmacopea dos Estados Unidos na fabricación do produto.
• Tome nota dos efectos secundarios que experimenta ao usar.

Para evitar posibles efectos secundarios, pode tomar certas precaucións, como comezar cunha dosificación máis baixa e aumentar gradualmente á dosificación diaria recomendada ou beber moita auga. Subir a inxestión demasiado rápido pode provocar inchazo, gas e cólicos para certos suplementos.

Complemento de interaccións

É unha boa idea que o farmacéutico e o médico coñezan todos os medicamentos e suplementos que estea tomando para comprobar se hai interaccións, di Gorin.

Se está pensando en tomar suplementos de calcio e vitamina D, avise ao seu médico especialmente se ten enfermidade renal, cálculos renais pasados ​​ou actuais, enfermidades cardíacas, problemas de circulación ou un trastorno da glándula paratiroide.

As interaccións coa vitamina B12 normalmente teñen que ver con outros medicamentos ou suplementos que reducen a cantidade de B12 que absorbe. Por exemplo, se está a tomar suplementos de vitamina B12 e vitamina C, esta combinación pode reducir a cantidade dispoñible de B12 no seu corpo. Evita isto tomando vitamina C dúas ou máis horas despois de tomar o suplemento de vitamina B12. Consulte co seu médico antes de tomar B12, xa que pode interactuar con moitos outros medicamentos, como certos convulsións ou medicamentos para a acidez.

Os suplementos de fibra poden reducir a absorción dalgúns medicamentos, como a aspirina, a carbamazepina que se usa para tratar a epilepsia e outros. Os suplementos de fibra poderían baixar os niveis de azucre no sangue ; se ten diabetes, isto pode significar un axuste na insulina ou noutros medicamentos que estea a tomar. O seu provedor sanitario decidirá se son necesarios axustes ou cambios.

Algunhas persoas poden tomar suplementos a base de plantas ou aceites, que tamén teñen interaccións que ter en conta.Se alguén está a tomar diluentes de sangue (Coumadin, Pradaxa, Xarelto), ten que ter coidado cos suplementos como o ginseng, o allo, o té verde, a herba de San Xoán, o aceite de peixe, a matricaria e a raíz de valeriana. Cynthia Thurlow , NP, un experto en nutrición e xaxún intermitente. Os que tomanos medicamentos anti-convulsións teñen que ter coidado co aceite de onagra e os que toman antidepresivos teñen que ter coidado coa raíz de valeriana e a herba de San Xoán.

Non importa o suplemento que escolla, asegúrese de consultar co seu médico e farmacéutico para asegurarse de que está a salvo.

LER SEGUINTE: 3 tipos de medicamentos que poden ter unha interacción vitamínica