Como durmir cando estás en modo supervivencia

Benestar

Que é o insomnio? | Causas de insomnio | Ansiedade por coronavirus | Como os problemas de sono afectan a túa saúde | Remedios para durmir

Ahhh, esa sensación de durmir a durmir pouco despois de que a cabeza chegue á almofada. É realmente o material feito dos soños. Pero, cando o sono é imposible e ningunha cantidade de ovellas te adormecerá tranquilo, son cousas de pesadelos. Ter problemas para durmir pode provocar todo tipo de estrés e o estrés pode dificultar a obtención de shuteye. O insomnio, especialmente cando é causado por ansiedade, pode ser un círculo vicioso. Neste momento, o mundo enteiro ten unha fonte común de preocupación: unha pandemia global. É probable que experimentase algún nivel de ansiedade do coronavirus, pero pode o estrés dunha pandemia aumentar as súas posibilidades de espertar pola noite?

Que é o insomnio?

O insomnio é un trastorno do sono que se caracteriza por ter dificultades para durmir ou permanecer durmido. Pode incluír espertar demasiado cedo e non poder volver á cama ou falta de sono reparador. Noutras palabras, é o tipo de xogar e xirar o que te deixa atormentado pola mañá. É probable que se estea lidando con insomnio cando debería estar durmindo, o seu funcionamento durante o día tamén está prexudicado.

Por que teño problemas para durmir de noite?

Hai moitas causas de insomnio. Pode ser un cambio de horario ou jetlag relacionado coas viaxes que perturbe o seu ritmo circadiano. Ou algo tan sinxelo como comer unha comida moi tarde pola noite. Moitos atribúen a dificultade para durmir a demasiado ou pouco exercicio durante o día. Usar pantallas próximas á hora de durmir e ter un ambiente de sono brillante ou demasiado cálido tamén estivo relacionado coa inquietude.

Se te atopas esperto pola noite con pensamentos que che atravesan a cabeza, é un bo sinal de que o teu insomnio está relacionado co estrés ou a ansiedade. As preocupacións sobre o traballo, a escola, o diñeiro ou as relacións poden desencadear noites sen durmir, así como eventos traumáticos como mudarse, divorciarse, a morte dun ser querido ou incluso unha nova cepa de coronavirus que se estende por todo o mundo.

A ansiedade por coronavirus pode provocar insomnio?

A ansiedade pode causar problemas para durmir e provocar insomnio, explica Nina Riggins , MD, Ph.D., profesor asociado de neuroloxía na Universidade de California, San Francisco. Se lle preocupa que a súa ansiedade provoque problemas para durmir, debe tratar a súa ansiedade cun profesional sanitario.

Tamén pode levar a un sono fragmentado, é dicir, espertas varias veces durante a noite. Durante a pandemia de coronavirus, moita xente relatou soños inquietantes ou vivos. Aínda que a ansiedade pode desencadear pesadelos, é máis probable que se esperten con máis frecuencia durante o sono REM (soñando), o que fai que teña máis probabilidades de lembrar os teus soños, segundo Guía de axuda .

Svetlana Blitshteyn, como [a] pandemia COVID-19 é un factor estresante importante no mundo, provocando perturbacións psicolóxicas, físicas, sociais e financeiras importantes, pode producir trastornos do sono importantes por si só ou como parte dun trastorno do humor. MD, o director de Clínica Dysautonomia , e profesor asistente clínico de neuroloxía na Universidade de Buffalo Jacobs School of Medicine. O doutor Blitshteyn tamén sinala que o insomnio tamén pode provocar depresión e ansiedade: é unha rúa de dobre sentido.

Dacordo con un estudo , que examinou os impactos do COVID-19 en China, os problemas do sono dispararon debido á ansiedade do coronavirus, mentres que a ansiedade, o estrés agudo e a depresión tamén aumentaron significativamente. Para os que vivían na provincia de Hubei, o epicentro da pandemia, e os que foron traballadores de primeira liña durante o COVID-19, os casos de insomnio denunciados foron aínda máis graves. O estudo informa que durante o pico da pandemia os entrevistados reportaron un aumento do 37% no insomnio clínico.

O insomnio afecta á túa saúde?

Cando tes problemas para durmir, non só afecta o teu estado de ánimo. O insomnio pode facelo máis susceptible á infección por calquera virus que estea a ocorrer, xa sexa o arrefriado común ou o COVID-19, e pode dificultar a recuperación se se enferma. Mentres estás durmido, o teu sistema inmunitario libera citocinas. Estas proteínas axudan a promover o sono, pero tamén axudan a combater a infección e a inflamación. Cando dormes menos, o teu corpo produce menos, o que afecta á túa resposta inmune, segundo o Clínica Mayo .

Se o teu insomnio se fai crónico, pode facerche máis propenso a eventos perigosos como accidentes de coche. Ou aumenta o teu risco de enfermidades crónicas como hipertensión, diabetes, obesidade, depresión, ataque cardíaco e derrame cerebral. Noutras palabras, é importante tomar medidas para obter as z que o teu corpo precisa antes de que a falta de sono provoque problemas de saúde.

Como podo solucionar o meu problema de durmir?

A hixiene do sono é o primeiro paso que recomendamos aos nosos pacientes para practicar, di o doutor Blitshteyn. Remedios naturais para durmir pode incluír:

1. Apagar as pantallas antes de durmir. Houbo un aumento do tempo de pantalla durante a pandemia, polo que isto é máis importante que nunca.
2. Evitar películas repletas de acción, películas de terror ou as noticias antes de durmir —Sobre todo as novidades relacionadas co COVID. Noutras palabras, mantéñase afastado do contido estresante que pode provocar ansiedade pola noite.
3. Intentando técnicas de relaxación e exercicios de respiración na cama para calmar os sentimentos ansiosos.
4. Asegurando vas durmir e espertar á mesma hora , aínda que te quedes na casa. Durante a pandemia, os tempos de vixilia poden ter derivado cada vez máis tarde, sen os desprazamentos necesarios pola mañá. Cambiar a hora de durmir e espertar pode perturbar o reloxo interno do seu corpo e dificultar o inicio do sono.
5. Recortar en comidas abundantes antes de durmir. Gañar o COVID-19 converteuse nunha broma habitual porque hai moita xente comer estrés ou merendar máis durante a pandemia. Se te dedicas á comida de confort, asegúrate de que sexa máis cedo no día.
6. Abstención de alcol á noite. Estrés aumenta as posibilidades de uso indebido de alcol , e unha enquisa SingleCare atopou iso 10% dos enquisados bebía máis desde que o COVID-19 comezou a estenderse polos Estados Unidos. Pode que che sintas canso e relaxado, pero perturba o sono de calidade.

Se estas modificacións do estilo de vida non axudan con problemas de sono, o doutor Riggins recomenda terapia cognitivo-conductual (TCC) para a ansiedade do coronavirus ou un suplemento de melatonina como axuda para durmir.

• TCC é unha forma de tratamento psicolóxico que estudos demostran é un tratamento eficaz para o insomnio. Céntrase en mellorar a túa calidade de vida cambiando os teus pensamentos, actitudes e crenzas. Unha variedade de estudos demostran que a terapia cognitivo-conductual é un tratamento eficaz para o insomnio.
• Melatonina ocorre naturalmente no teu corpo, pero a suplemento de melatonina tomar un par de horas antes de durmir pode axudarche cando tes problemas de insomnio ou problemas para durmir. A melatonina pode ser útil tanto para durmir como para dor de cabeza, explica o doutor Riggins. A melatonina ten varias funcións, unha das súas funcións importantes é regular o momento do sono.

RELACIONADO: Como atopar a dosificación correcta de melatonina

Se probaches todas estas estratexias e es aínda se ten problemas para durmir, permanecer durmido ou espertar sen actualizar, é hora de falar co seu médico. Aínda que non podes entrar na oficina, a telesalud permite [ao médico] obter un historial de sono excelente e abordar os factores que contribúen e precipitan, di o doutor Riggins, que tamén recomenda manter un diario do sono.

Sexa en persoa ou en liña, obtén a axuda que necesitas para descansar antes de que comece a afectar a túa saúde.