Atopar a dosificación adecuada de melatonina: canto debo durmir?
BenestarSe es dos 70 millóns de persoas que viven cun trastorno do sono , probablemente loitou por atopar un xeito seguro e eficaz de durmir mellor pola noite. Axudas ao sono sen receita médica , como ZzzQuil e Unisom, non sempre funcionan. Mentres tanto, tomar o mergullo nos medicamentos para durmir con receita médica, como Ambien, comporta un risco de dependencia (creando outro problema en lugar dunha solución!).
Para moitas persoas con problemas de sono, tomar un suplemento de melatonina antes de durmir parece a mellor opción. Debido a que os suplementos non son medicamentos, de por si, están dispoñibles de venda libre e a miúdo considéranse un xeito natural ou máis seguro de tratar o insomnio. Pero é melatonina segura para tomar? E como sabes cal é a dose correcta para ti? Aquí tes como descubrilo.
Que é a melatonina?
A melatonina (cupóns de melatonina | Que é a melatonina?) É unha hormona que procede dunha pequena glándula do cerebro chamada glándula pineal, cuxo traballo principal é a produción de melatonina. Segundo o Society for Endocrinology , A melatonina regula os ritmos circadianos do teu corpo ou o reloxo que indica ao teu corpo que hora do día ou da noite é e que se supón que está a facer todos os días neses momentos. (É por iso que xeralmente tes soño aproximadamente á mesma hora todas as noites.)
Normalmente, os niveis de melatonina aumentan pola noite. Pero moita xente non produce estes niveis máis altos polas noites, o que significa que os reloxos do seu corpo non lles están a enviar os sinais correctos. As razóns polas que son variadas; algunhas persoas loitan por durmir ben cando teñen certas condicións médicas ou de saúde mental, como ansiedade ou depresión , mentres que outros poden rastrexar o seu insomnio a causas situacionais ou ambientais.
A liberación natural de melatonina pódese alterar mediante pantallas de teléfonos móbiles, televisores e luces brillantes en toda a casa, di Anjali Kohli, MD, internista en Houston Methodist Primary Care. Outras causas comúns inclúen as perturbacións no ciclo de vixilia do sono [como as] causadas polo jet-lag ou o traballo por quendas.
Non producir suficiente melatonina pode provocar ocasionalmente unha noite sen durmir, pero tamén pode causar trastornos primarios do sono como insomnio, apnea do sono (sobre a apnea do sono), trastorno do sono no ritmo circadiano e síndrome das pernas inquedas. Cando o insomnio persiste, moita xente opta por tomar un suplemento de melatoninapara aumentar os niveis naturais de melatonina do seu corpo.
O doutor Kohli di que a melatonina non forza para durmir, pero se estás no ambiente adecuado, como unha habitación escura, tranquila e cómoda, debería axudarche a sentirse somnolento e facilitarche a marcha. A melatonina é unha opción viable para moitas persoas con problemas de sono e, aínda que non funciona para todos, xeralmente considérase eficaz.
Queres o mellor prezo en Melatonina?
Rexístrate para recibir alertas de prezos de Melatonina e descobre cando cambia o prezo.
Recibe alertas de prezos
Debo considerar tomar melatonina?
Segundo o Centro Nacional de Saúde Complementaria e Integrativa (NIH), hai varios escenarios nos que pode beneficiarse de tomar melatonina para durmir. Estes inclúen:
- Experimentando o jet-lag durante ou despois de viaxar por diferentes fusos horarios
- Realización de traballos por quendas que perturban o ciclo do sono
- Ter casos de ansiedade temporais relacionados con sucesos da súa vida
- Vivindo algunha que outra noite sen durmir
- Se lle diagnostica un trastorno da fase de sono-vixilia atrasada
Algúns profesionais sanitarios tamén recomendan que os nenos que teñen dificultades para durmir debido a outras condicións de saúde, como o trastorno do espectro autista e o trastorno por déficit de atención e hiperactividade, tomen melatonina, aínda que os expertos aínda non están seguros da seguridade e eficacia deste enfoque. O Academia Americana de Pediatría (AAP) lembra aos pais que sempre debaten sobre o uso do suplemento co médico do seu fillo, especialmente porque a melatonina é unha hormona e pode afectar o crecemento e desenvolvemento dun neno que non madurou completamente.
Obtén a tarxeta de desconto de receitas SingleCare
Efectos secundarios da melatonina
Como calquera outro suplemento dietético, a melatonina pode causar efectos secundarios nalgunhas persoas. Os posibles efectos secundarios inclúen:
- Náuseas
- Dores de cabeza
- Mareos
- Somnolencia
Segundo o neurólogo da Universidade de Missouri, Pradeep Bollu, sanitario, a somnolencia pode significar somnolencia excesiva pola noite ou sensación de sensación de graxa ao día seguinte. Tamén engade que interferir coas pistas de sono naturais do teu corpo tamén pode ter outro efecto secundario.
Tomar unha medicación hipnótica regularmente, nocturnamente, amortecería o seu propósito innato de durmir, explica o doutor Bollu, que engade que, aínda que non o sabemos con certeza, isto tamén podería ser certo para a melatonina. Non obstante, algunha investigación suxire que a melatonina pode non amortecer este disco do mesmo xeito que o fai Ambien, por exemplo. Cando o teu corpo recoñece máis melatonina no corpo, comeza a retardar a súa propia produción de melatonina co paso do tempo. Polo tanto, prefírese o uso a curto prazo dun suplemento de melatonina.
Canta melatonina debo tomar?
Os suplementos de melatonina están dispoñibles nunha gran variedade de doses, desde 1 miligramos ata 10 miligramos, e pódense tomar como pastillas, comprimidos disolventes, gotas líquidas ou incluso gomitas. Non obstante o tomes, o mellor momento para usar melatonina é uns 30 minutos antes de durmir.
Se nunca antes tomaches melatonina, comeza pequeno e avanza se é necesario. Para os adultos, o doutor Kohli recomenda comezar cunha dose diaria de 1 a 2 miligramos e aumentar a dosificación doutros 1 a 2 miligramos á vez. Para os nenos, o AAP di que a dose debe permanecer baixa (entre 0,5 e 1 miligramo), limitándose a non máis de 3 a 6 miligramos de melatonina.
A dosificación máxima para adultos varía de 5 a 10 miligramos. Se iso soa como un amplo espectro de normal, é porque a dose correcta de melatonina é moi individualizada. O doutor Bollu di que, mentres algunhas persoas responden ben a 3 miligramos diarios, outras poden necesitar máis ou menos. Se cres que necesitas máis de 5 miligramos, primeiro debes falar co teu médico antes de probar unha dose máis alta. Canto máis melatonina tome, máis probabilidades terá de efectos secundarios.
| Dosificacións de melatonina | ||
|---|---|---|
| Adultos | Nenos | |
| Dose inicial | 1-2 mg ao día | 0,5-1 mg ao día |
| Dosificación máxima | 5-10 mg diarios, pregúntelle a un médico antes de superar os 5 mg de melatonina | 3-6 mg diarios |
O seu médico tamén avaliará o seu perfil de saúde xeral cando considere a seguridade dunha dose máis alta. Segundo o NIH, os nenos, adultos maiores, mulleres embarazadas e que amamantan e as persoas con epilepsia ou outros trastornos convulsivos deberían tomar doses baixas de melatonina baixo asesoramento médico ou ningunha. A melatonina tamén pode interferir con algúns medicamentos , incluíndo inmunosupresores, anticonceptivos orais e anticoagulantes, por citar algúns.
A dosificación que toma tamén pode depender da razón para tomar melatonina. O seu uso no tratamento dalgúns tipos de xaquecas e a ansiedade aínda se está estudando, pero moita xente considera que tomar melatonina a diferentes doses axúdalles a estes outros problemas de saúde.
Hai estudos iniciais sobre a melatonina como unha terapia para certos trastornos de dor de cabeza e ansiedade, especialmente en relación cos procedementos cirúrxicos, di a doutora Kohli, aínda que subliña que actualmente non hai consenso sobre o seu uso para estes problemas e os estudos sobre a eficacia son en curso.
É seguro tomar melatonina todas as noites?
Por desgraza, non hai a resposta directa que probablemente esperas aquí. Non hai ningunha evidencia que demostre de xeito concluínte que o uso a longo prazo de melatonina sexa seguro. Aínda que o suplemento xeralmente non está asociado con síntomas de dependencia, habituación ou resaca, a doutora Kohli di que non suxire tomar melatonina todas as noites debido á falta de ensaios clínicos a longo prazo que avalíen a seguridade do uso crónico.
Ao mesmo tempo, non hai ningunha evidencia que demostre o uso nocturno de melatonina non é seguro. O doutor Bollu sinala que a melatonina é unha hormona natural que fluctúa diariamente no noso corpo, o que significa que pode ser máis seguro que tomar un medicamento con receita médica.
Non obstante, esa é unha arma de dobre fío: porque os suplementos de melatonina non son medicamentos, non están regulados pola Administración de medicamentos e alimentos de Estados Unidos (FDA). A diferenza dos medicamentos con receita médica non hai ningunha garantía sobre a calidade do produto que está a mercar nin sobre a cantidade de ingredientes que se indican na etiqueta. Un farmacéutico ou nutricionista pode axudarche a atopar un produto producido por un fabricante de boa reputación.
Finalmente, é difícil avaliar canto cantidade de melatonina é demasiado. Parece ter un risco baixo de sobredose; o Sitio web de National Poison Control informa de varios casos en que nenos e adultos consumiron doses extremadamente altas de melatonina e tiveron poucos ou ningún efecto secundario (ademais da somnolencia aguda). É posible que haxa unha dose letal de melatonina, pero ninguén sabe o que é, xa que nunca houbo unha proba de demasiada melatonina causante da morte.
Tomar demasiado pode aumentar os efectos secundarios típicos da melatonina e pode causar interaccións farmacolóxicas con outros medicamentos que estea a tomar. Se experimenta falta de aire, dor no peito, presión arterial alta ou frecuencia cardíaca acelerada, busque atención de emerxencia.
Unha nota final: incluso manterse dentro do rango recomendado de melatonina pode provocar efectos secundarios a longo prazo ou cambios no seu ritmo circadiano. Noutras palabras, pode ser máis saudable ver a melatonina como unha solución a curto prazo para os problemas de sono. úsase só ocasionalmente , máis que como Band-Aid permanente.
Sempre é o máis seguro permitir que o teu corpo adormece naturalmente, di o doutor Kohli. Fale co seu médico se ten problemas crónicos para durmir ou durmir ... o insomnio é un problema moi complexo e ás veces pode indicar problemas médicos subxacentes.
