Unha guía para axudas ao sono: cales son as súas opcións?

Educación para a saúde

Son as 3 da mañá e levas horas xogando e dando voltas. É a terceira vez esta semana que o soño o fantasma e estás desesperado por un sono sólido.

Non estás só.

80% de persoas din que teñen problemas para durmir polo menos unha vez á semana, segundo un 2018 Informes do consumidor Enquisa. Con tantas loitas cos ollos pechados, non debería sorprender, entón, que as axudas ao sono sexan un negocio en auxe. Os clientes estadounidenses gastan decenas de miles de millóns de dólares cada ano en todo, desde suplementos a base de plantas ata medicamentos para durmir con receita médica na procura dun sono mellor.

A falta de sono é un grave problema, pero os expertos advirten de que hai vantaxes e desvantaxes en cada axuda para o sono comercializada. Moitos non teñen moitos datos científicos que demostren a súa eficacia. Outros aínda funcionan, pero con efectos secundarios, como a groguness matutina. E moitas veces a axuda para o sono actúa como unha axuda de banda, enmascarando, pero nunca chegando á raíz real do seu problema de sono. Pode ser un problema de saúde como a apnea obstructiva do sono (un trastorno respiratorio relacionado co sono) ou a síndrome das pernas inquedas (un trastorno do movemento relacionado co sono). Algúns trastornos do sono necesitan unha avaliación médica e, normalmente, unha intervención médica dirixida ao problema.

Non hai axuda para durmir ao 100% sen risco, di Scott Kutscher, MD , profesor asociado clínico de psiquiatría e ciencias do comportamento en Centro de Ciencias do sono de Stanford . Estes medicamentos poden causar sobredestación ou, paradoxalmente, facer que a xente sinta que non pode durmir en absoluto. Todo o mundo é diferente. E o que nos falta é comprender a neuroquímica individual de cada persoa e a capacidade de dicir: 'Está ben, esta é a opción correcta para ti'.

Cal é a mellor opción para o insomnio sen drogas?

O insomnio defínese vagamente como dificultade para adormecer ou durmir coa somnolencia do día seguinte. Considérase insomnio crónico se se produce tres noites ou máis á semana durante tres ou máis meses. Os expertos en medicina do sono a miúdo suxiren terapia cognitivo-conductual a persoas que sofren de insomnio e non dormen tranquilos. Elparece que consegue resultados similares aos somníferos sen os efectos secundarios potenciais, di Vishesh Kapur, MD , profesor de medicina na división de coidados pulmonares, coidados críticos e medicina do sono no Facultade de Medicina da Universidade de Washington .A terapia implica:

• Cambiando a forma de pensar sobre o sono (por exemplo, en vez de preocuparse pola falta de sono, comprenda que todos teñen problemas para durmir de cando en vez).
• Practicar terapias de relaxación , como a respiración profunda.
• Aprender unha boa hixiene do sono , o que pode facer máis probable que durmas ben a noite. Por exemplo, non beba cafeína á noite e manteña o seu cuarto a unha temperatura cómoda.

A terapia é xeralmente proporcionada por un psicólogo clínico. É mellor buscar un con antecedentes para axudar a cambiar os hábitos de sono.

Cal é a axuda natural máis eficaz para durmir?

Iso é difícil de responder. Os estudos científicos grandes e ben deseñados sobre as axudas ao sono naturais, que consisten principalmente en suplementos dietéticos e a base de plantas, son poucos. Moitos dos estudos que hai aí teñen resultados inconclusos.

Tamén é importante ter en conta que os auxilios naturais para o sono non están aprobados pola Food and Drug Administration dos Estados Unidos (FDA), o que significa que non se someten a rigorosas probas de seguridade e eficacia como outras drogas. E dado que non están regulados, as formulacións e as potencias poden variar dun fabricante a outro e incluso dun lote a outro.

A boa nova: a maioría dos remedios naturais, que se atopan facilmente en drogas, supermercados e tendas de alimentos naturais, considéranse seguros de usar a curto prazo e os efectos secundarios adoitan ser pouco comúns. Cando se producen, aparecen principalmente en forma de dores de cabeza e problemas dixestivos, como náuseas, cólicas e diarrea.

Moitas persoas poden usar unha axuda para durmir durante un curto período de tempo sen efectos secundarios, di o doutor Kapur.Pero iso non significa necesariamente que a longo prazo non haxa consecuencias. A miúdo non se avaliaron os riscos a longo prazo.

Se queres probar a axuda do sono natural, sempre debes falar primeiro co teu médico, pero aquí tes algunhas opcións populares.

Raíz de valeriana

Raíz de valeriana é unha herba orixinaria da planta de valeriana cultivada en Europa, América do Norte e Asia. A revisión de estudos mirando o sono e a valeriana, publicado na revista Medicamentos do sono, non atoparon diferenzas significativas entre a valeriana e o placebo, nin en individuos sans nin en persoas con trastornos do sono ou insomnio.

Aínda así, algunhas persoas consideran que a valeriana é eficaz, normalmente para axudalos a durmir máis rápido. Ninguén está realmente seguro de como pode funcionar (cando o fai), pero os investigadores pensan que pode aumentar unha substancia química no cerebro que ten un efecto calmante. A raíz de valeriana non está recomendada para mulleres embarazadas ou que amamantan nin para aqueles que toman medicamentos sedantes como antidepresivos e anti-ansiedade.

Melatonina

Melatonina é unha hormona natural producida polo cerebro. Aumenta pola noite, en resposta á escuridade, e diminúe durante o día. Axuda ao corpo a regular o seu ciclo de sono-vixilia (chamado ritmo circadiano), por iso os suplementos de melatonina parecen máis eficaces en persoas con problemas de sono relacionados co jet lag ou o traballo por quendas. Parece que tamén funciona ben en persoas que teñen dificultades para durmir (chamada latencia do sono), din os expertos en Penn Medicine en Filadelfia. Pero como ten unha vida curta, o que significa que o corpo a procesa rapidamente, pode que non sexa ideal para as persoas que espertan moito durante a noite, di o doutor Kutscher.

A melatonina pode interactuar cun bo número de drogas. Non o tome se está a tomar pastillas para durmir, antiinflamatorios non esteroides (AINE), corticoides, anticoagulantes, antipsicóticos e / ou medicamentos utilizados para tratar a depresión, a ansiedade ou a presión arterial alta. Debido a que o seu ingrediente activo é unha hormona, pode ter efectos sobre as hormonas reprodutivas. A melatonina é non recomendado para o seu uso en nenos ou en mulleres embarazadas ou que amamantan sen o consentimento do médico.

Magnesio

Magnesio é un mineral dietético que se atopa en follas verdes, noces, feixóns, grans integrais e outros alimentos. É esencial para unha serie de funcións corporais, incluído o sono. A investigación sobre o uso de suplementos de magnesio como axuda para durmir é limitada, pero nunha soa estudo a partir de 2012, as persoas maiores que tomaban 500 mg de óxido de magnesio todas as noites durante oito semanas puideron durmir máis rápido e durmir máis tempo que os suxeitos que tomaban placebo.

Pénsase que unha deficiencia de magnesio pode causar problemas no ritmo circadiano do corpo e reducir os niveis de melatonina. O magnesio tamén axuda a aumentar o neurotransmisor GABA, o que axuda a sentirse máis relaxado e tranquilo. A suplementación de magnesio pode interferir coa absorción de medicamentos como os antibióticos e pode interactuar con outros, como os medicamentos para a presión arterial. Proceda con precaución.

Cal é a mellor axuda para durmir sen receita médica?

A maioría dos medicamentos para o sono sen receita médica son simplemente antihistamínicos reembalados, ás veces con analxésicos como o acetaminofeno ou o ibuprofeno Tylenol PM e Advil PM ). Os antihistamínicos son medicamentos que se usan normalmente para tratar os síntomas da alerxia pero que tamén teñen algúns efectos sedantes. Axudan a promover a somnolencia bloqueando un produto químico chamado histamina, que desempeña un papel na regulación da vixilia. Estas axudas para durmir sen compras están dispoñibles en farmacias e supermercados.

A maioría dos médicos din que non hai nada de malo en tomar un antihistamínico de cando en vez para axudarche a durmir. Pero advirten que é probable que non o consiga sono de alta calidade usando un. Podes sufrir efectos secundarios, incluíndo unha sensación de sensación de graxa ao día seguinte (tamén coñecida como resaca de sono), boca seca, sensacións de axitación, camiñando no sono e confusión, especialmente se es ancián. Moitas persoas acumulan rapidamente unha tolerancia aos efectos sedantes dos antihistamínicos, ás veces en cuestión de semanas.

Algúns dos antihistamínicos sen receita médica máis empregados para durmir son:

• Difenhidramina,atopado en Benadryl , Zzzquil , e Aleve PM , entre outros
• Sucinato de doxilamina, atopado en Unisom , Nyquil , e outros

Os antihistamínicos non deben ser empregados por nenos menores de seis anos nin por calquera persoa con problemas respiratorios como asma, glaucoma, problemas para urinar (por exemplo, de próstata agrandada), enfermidades cardíacas, presión arterial alta ou problemas de tiroide. Se optas por tomar algún antihistamínico ocasional para durmir, evita os produtos cun analgésico adicional a non ser que o necesites.

Que prescribirá un médico para o insomnio?

Antes de prescribir un comprimido para durmir, o seu profesional sanitario quererá avalialo. É posible que o seu médico lle pida que garde un rexistro de soño para avaliar canto durme, canto tarda en durmir, etc. É posible que lle saque sangue para ver se ten algún problema médico que lle produza problemas de sono, como a enfermidade da tiroide. . Incluso pode facer un estudo do sono durante a noite para axudar a diagnosticar un problema como a apnea do sono.

Se o seu médico considera que unha píldora para durmir é axeitada para vostede, el ou ela prescribirano segundo os seus síntomas. Algunhas pastillas para durmir, como Ambien e Sonata, funcionan mellor para aqueles que teñen problemas para durmir. Outros, como Lunesta e Restoril , son os mellores para aqueles que teñen problemas para durmir.

En xeral, as pastillas para durmir son de uso curto, idealmente durante menos de dúas semanas.A indicación máis clara é para un problema temporal, di o doutor Kapur. Por exemplo, cando hai ansiedade ou estrés ao redor dun próximo prazo de traballo. O uso a longo prazo pode causar dependencia, o que fai máis difícil que nunca durmir ben sen usar as pastillas. As pastillas para durmir non están exentas de efectos secundarios, que poden incluír somnolencia durante o día, mareos e, raramente, durmir camiñando / conducindo / comendo. Adóitanse prescribir as seguintes pastillas para durmir.

Benzodiazepinas

Estes medicamentos utilízanse durante décadas para axudar a controlar os problemas de sono. Traballan no neurotransmisor GABA, que pode ter un efecto calmante no cerebro. Os exemplos inclúen:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Hipnóticos non benzodiazepínicos

A pesar do que o nome indica, estas drogas funcionan de xeito similar ás benzodiazepinas, o que axuda a aumentar os niveis de GABA no cerebro. Diríxense máis estreitamente aos receptores GABA que ás benzodiacepinas, polo que adoitan ter menos efectos secundarios. Algunhas marcas inclúen:

• Sonata
• Lunesta

Antagonistas do receptor de orexinas

Trátase dunha nova clase de medicamentos aprobados recentemente pola FDA para problemas de sono. Axudan a bloquear a orexina, un produto químico cerebral que che fai estar alerta. Do mesmo xeito que os hipnóticos sen benzodiazepina, son máis selectivos no seu obxectivo, polo que teñen menos efectos secundarios. O único antagonista do receptor da orexina dispoñible actualmente é Belsomra (suvorexante).

Que é xeralmente non prescrito para o insomnio? Medicamentos anti-ansiedade como Xanax ou Ativan . Mentres sedan, adoitan formar máis hábito e pode aumentar a tolerancia con eles. Tamén tenden a cambiar a arquitectura do sono dunha persoa, di o doutor Kutscher. Suprimen o sono REM e as ondas profundas, dúas etapas críticas para a saúde do corpo e da mente.

Que hai que ter en conta antes de tomar unha axuda para durmir

Os auxilios para durmir poden ser unha boa opción para un uso a curto prazo, pero é mellor que obteña o comentario e a guía do seu médico antes de probalo.

Considere os outros suplementos e medicamentos que está a tomar —Aínda que sexan de venda libre. Emparejar unha axuda para durmir cun medicamento para o resfriado, como Nyquil, ou certos antidepresivos pode causar unha sobresedación perigosa.

Á xente que toma estimulantes gústalle Adderall , usado para tratar o trastorno por déficit de atención (TDA) e a narcolepsia (unha somnolencia abrumadora durante o día) a miúdo quéixanse de problemas de sono. O seu médico pode aconsellarlle unha axuda para durmir ou cambiar o momento do estimulante para minimizar os efectos nocturnos. Noutras palabras, o seu médico pode ter que modificar os seus medicamentos e as súas dosis.

Pregunta se a túa idade ou algunha enfermidade aumenta o teu risco . Moitas axudas para o sono funcionan con hormonas e produtos químicos do cerebro, polo que as mulleres que están embarazadas ou amamantan, os nenos e as persoas maiores deben ser especialmente cautelosas. Mesmo se pertence a unha destas categorías, pode que poida levar unha axuda para durmir.

Hai unha infinidade de opcións dispoñibles, di o doutor Kutscher. A clave é comprender que medicamentos teñen menos interacción coas cousas que xa se están tomando e asegurarse de que o paciente é consciente dos posibles efectos secundarios. Co tratamento axeitado, pronto durmirás mellor.