Que suplemento de magnesio é o mellor para min?

Benestar

Se a túa única experiencia con magnesio sen receita médica provén dalgúns glugos de leite de magnesia alivia a túa angustia dixestiva , Adiviña que? Hai un amplo mundo de suplementos de magnesio por aí. Este nutriente marabilloso está dispoñible en varias formulacións, e cada variedade ten como obxectivo tratar diferentes síntomas.

Para que sexa máis doado dirixirse á farmacia local, á tenda de alimentos naturales ou á tenda de vitaminas e mercar o mellor tipo de suplemento de magnesio para ti, pedimos aos expertos que expoñan todas as túas opcións e que fagas algunhas recomendacións sobre como, cando e por que tomar magnesio.

Que é o magnesio?

O magnesio é un mineral esencial que o corpo humano necesita para regular desde o músculo e o sistema nervioso ata a produción de enerxía, azucre no sangue e presión arterial, segundo o Institutos Nacionais de Saúde (NIH). A maioría dos adultos necesitan entre 300 e 400 miligramos (mg) de magnesio ao día, gran parte do que come: alimentos como feixón cocido, anacardos e améndoas, aguacates, plátanos, vexetais de folla verde, chocolate negro, grans integrais e marrón o arroz ten un alto contido en magnesio, como moitos alimentos fortificados. Podes atopar unha lista completa de fontes de alimentos ricos en magnesio na Oficina de Suplementos Dietéticos da NIH aquí .

Aínda así, é posible que non estea a recibir tanto nutriente como pensa.

Estímase que arredor do 80% das persoas son deficientes en magnesio, di a médica naturista Jaquel Patterson, ND, directora médica de Fairfield Family Health en Connecticut.

A 2017 Científico estudo confirma que se trata dunha estimación razoable, revelando que aproximadamente dous terzos da poboación occidental é probablemente deficiente en magnesio (unha enfermidade chamada hipomagnesemia). A maioría das persoas saudables poden manexar unha deficiencia a curto prazo, pero a longo prazo pode notar síntomas como:

• Perda de apetito
• Náuseas ou vómitos
• Fatiga e debilidade muscular
• Calambres musculares
• Arritmia cardíaca
• Adormecemento ou hormigueo

As persoas con certas condicións de saúde, como a enfermidade de Crohn, a enfermidade celíaca e a diabetes tipo 2, teñen un maior risco de ser deficientes en magnesio, do mesmo xeito que persoas con certos medicamentos (como medicamentos de quimioterapia, algúns antibióticos, diuréticos e inhibidores da bomba de protóns).

Beneficios do magnesio

Os beneficios para a saúde dos suplementos de magnesio poden ser amplos, aínda que nalgúns casos non hai investigacións suficientes para dicir definitivamente que aumentar a inxestión é un tratamento fiable. O magnesio pode axudar a mellorar o seguinte:

Estreñimiento

O magnesio suplementario pode regular os movementos intestinais actuando como laxante osmótico , sacando auga aos intestinos e facilitando o paso dos movementos. O citrato de magnesio e o hidróxido de magnesio son exemplos comúns de laxantes osmóticos.

RELACIONADO: Tratamentos e medicamentos para o estreñimiento

Función muscular

Se padece síndrome de pernas inquedas ou calambres musculares, un suplemento dietético pode axudar. Desafortunadamente, moitos destes consellos son anecdóticos; varias revisións de estudos que examinaron o vínculo entre o magnesio e o alivio dos cólicos musculares, incluído este de Cochrane , non mostraron evidencias claras de que os suplementos de magnesio sexan eficaces (un pouco de investigación demostra que poderían ser útiles para mulleres embarazadas, pero non para o resto da poboación).

Enxaqueca

Tanto o American Headache Society e o Fundación Americana de enxaqueca coinciden en que os suplementos de magnesio poden ser efectivos para reducir a gravidade e frecuencia das dores de cabeza de enxaqueca, posiblemente porque se demostrou que as persoas con enxaqueca teñen niveis de magnesio inferiores á media. Nos últimos anos, incluso converteuse nunha parte habitual das rutinas de coidados preventivos de moitas persoas que padecen enxaqueca, especialmente para aqueles con xaquecas menstruais .

RELACIONADO: Tratamento de enxaqueca e medicamentos

Tensión alta

O magnesio ten propiedades vasodilatadoras. É dicir, pode axudar a relaxar os vasos sanguíneos e manter a presión arterial normal. A evidencia actual apunta a unha pequena redución da presión arterial con suplementos de magnesio, o que co paso do tempo podería levar a unha mellor saúde cardíaca e unha menor risco de enfermidades cardiovasculares, infarto e ictus. Por exemplo, a 2016 revisión de estudos dentro Hipertensión descubriu que unha suplementación media de 368 mg ao día durante tres meses asociouse a niveis de presión arterial sistólica e diastólica máis baixos.

RELACIONADO: Como baixar a presión arterial de forma natural

Resistencia á insulina

Segundo NIH, a deficiencia de magnesio pode aumentar a resistencia á insulina, moitas veces precursora do desenvolvemento de diabetes tipo 2. A Metaanálise do 2007 publicado no Revista de Medicina Interna mirou o papel da inxestión de magnesio na prevención da diabetes tipo 2; case todos os estudos considerados demostraron que aumentar a inxestión de magnesio ata 100 mg ao día pode aumentar a sensibilidade á insulina e diminuír o risco de diabetes tipo 2.

Depresión e ansiedade

Debido a que o magnesio contribúe á función nerviosa, tamén se estudou o seu papel na prevención e tratamento de trastornos neurolóxicos. Segundo a Estudo 2018 dentro Nutrientes A deficiencia de magnesio pode ser responsable de maiores incidencias de depresión, ansiedade e dor crónica e o aumento da inxestión pode aliviar algúns dos síntomas asociados a estas afeccións. Tamén houbo algunhas investigacións que estudaron os efectos do magnesio sobre calidade do sono e insomnio , así como os seus posibles beneficios para nenos con trastorno por déficit de atención e hiperactividade (TDAH).

Efectos secundarios de magnesio

Xeralmente considérase que o magnesio é seguro. Segundo Jeffrey Fudin, Pharm.D., Editor xerente de paindr.com Os efectos secundarios dos suplementos de magnesio, como náuseas, vómitos, rubor facial, somnolencia e letargo, diminución da presión arterial e anomalías cardíacas, normalmente só se observan en doses moi altas por encima dos 5.000 mg ao día.

Aínda que probablemente non tome suficiente magnesio como para ter efectos secundarios, é posible que un suplemento poida interactuar con outro medicamento que estea a tomar ou estar contraindicado por unha enfermidade médica existente. Estes inclúen:

• Medicamentos utilizados para tratar a osteoporose , como Fosamax , que pode reducir a absorción do estómago cando se toma con magnesio. Estes dous medicamentos deben separarse polo menos dúas horas, di o doutor Fudin. Se non, podería afectar á saúde dos ósos.
• Certas clases de antibióticos , incluíndo tetraciclinas, como a doxiciclina e as quinolonas, como a levofloxacina e a ciprofloxacina. O doutor Fudin recomenda tomar estes antibióticos dúas horas antes ou seis horas despois magnesio para evitar calquera interacción.
• Certos diuréticos úsase para tratar enfermidades cardíacas, como a amilorida, a espironolactona e o triamtereno, que o doutor Fudin di que pode facer que o corpo retén magnesio e poida causar niveis altamente perigosos se tamén o complementas.

Finalmente, as persoas con factores de risco como a diminución da función renal, incluídos os adultos maiores e as persoas con diabetes, son máis propensos a acumular niveis de magnesio perigosamente altos, di o doutor Fudin, polo que só deberían complementarse con magnesio baixo o coidado e supervisión dun médico ou farmacéutico.

Tipos de magnesio

Se estás engadindo un suplemento de magnesio en Google e ves xurdir unha ducia de variedades diferentes, quizais teñas a sensación de que necesitas un título de química para diferenciar cada unha.

Afortunadamente, podemos facelo máis sinxelo: todo se trata de relacións. Dependendo de con que outros elementos se combine o magnesio, algunhas formas absorbense máis facilmente no torrente sanguíneo que outras, e isto pode cambiar o funcionamento do magnesio no seu corpo.

Diferentes opcións de formulación son importantes porque teñen unha capacidade variable para ser absorbidos dende o intestino ata o torrente sanguíneo, di o doutor Fudin. Algúns son máis solubles en auga en comparación con outros e, polo tanto, son máis facilmente absorbidos polo sangue, [mentres que] as sales menos ben absorbidas deixan o magnesio no intestino, onde se converte nun laxante osmótico.

Fácilmente absorbido: Magnesio cloruro, citrato de magnesio, aspartato de magnesio, L-treonato, lactato, glicinato, malato, orotato e taurato

Menos absorbido: Óxido e sulfato (que normalmente se aplica á pel, pero tampouco hai moita evidencia que demostre que así se absorba ben)

Mellores suplementos de magnesio

Depende de vostede e do seu provedor sanitario determinar que suplemento de magnesio debe tomar. Pero dado que atopar a formulación correcta adoita ser unha cuestión de ponderar o ben que o magnesio se absorbe no torrente sanguíneo fronte ao que quere ou precisa facer o magnesio, pode adiviñar razoablemente por onde comezar.

Compare os suplementos de magnesio
Formulación	Magnesio mesturado con	Dose estándar diaria	Mellor para tratar	Obter cupón
Cloruro de magnesio(Nome da marca: SlowMag)	Cloro elemental	200-500 mg	Ardor de estómago, estreñimiento, músculos adoloridos (tópico)	Obter cupón
Citrato de magnesio(Marca: Natural Vitality Calm)	Ácido cítrico	300-600 mg (ou a cantidade de líquido / po recomendada no envase)	Constipação, xaquecas, cambios de humor (poden mellorar a ansiedade e a depresión)	Obter cupón
Glicinato de magnesio	Glicina(aminoácido)	300-600 mg	Insomnio, ansiedade, estrés	Obter cupón
Lactato de magnesio(Nome da marca: Mag Tab SR)	Ácido láctico	200-400 mg	Problemas dixestivos leves, baixos niveis de magnesio	Obter cupón
L-treonato de magnesio (marca: Magtein)	Ácido treónico	1.500-2.000 mg	Problemas neurolóxicos, como o TDAH, demencia, ansiedade e depresión	Aprender máis
Malato de magnesio (marca: MagSRT)	Ácido málico	200-500 mg	Dor crónica, fatiga, baixos niveis de magnesio	Aprender máis
Orotato de magnesio	Ácido orótico	200-500 mg	Niveis baixos de magnesio, soporte cardiovascular	Aprender máis
Óxido de magnesio(Nome da marca: Mag-Ox)	Osíxeno	200-500 mg	Queimaduras e indixestión	Obter cupón
Sulfato de magnesio(Nome da marca: sal Epsom)	Xofre e osíxeno	Uso oral : 2-6 cucharaditas disoltas en 8 onzas de auga (adultos e nenos maiores de 12 anos) Uso tópico : 2 cuncas disoltas en litro de auga morna	Dolores musculares, alivio do estrés	Obter cupón
Taurato de magnesio	gando(aminoácido)	Ata 1.500 mg	Función cardiovascular (pode mellorar os niveis de azucre no sangue e presión arterial)	Obter cupón

Nota: estas son as recomendacións de dosificación media proporcionadas polos fabricantes de suplementos; é mellor seguir os consellos médicos profesionais dun profesional sanitario en relación á dosificación de magnesio. Informe sempre ao seu médico de calquera suplemento que comece a tomar.

Suplementos de magnesio para nenos

Sempre debes falar co pediatra dos teus fillos antes de darlles algún suplemento, pero o magnesio pode ser, en moitos casos, unha opción segura para nenos con TDAH ou síndrome de pernas inquedas.

O L-treonato de magnesio vén nun po para nenos e pode ter beneficios cerebrais que poden axudar ao TDAH, di o doutor Patterson. O óxido de magnesio ou o citrato pódense usar en nenos con síndrome de pernas inquedas ou en nenos que só precisan axuda para establecerse pola noite.

Polo Clínica Mayo , o subsidio dietético recomendado (ARA) para nenos ata os 3 anos é de 40 a 80 mg ao día, mentres que os nenos entre os 4 e os 6 anos poden tomar 120 mg e os nenos entre os 7 e os 10 anos poden tomar 170 mg. Non obstante, o seu pediatra pode recomendar unha dosificación maior ou menor en función da saúde e síntomas globais do seu fillo.

O doutor Patterson, por exemplo, suxire que os pais de nenos maiores comezan con 300 mg de magnesio e aumenten lentamente a cantidade se é necesario. Non obstante, as doses de 500 a 600 mg poden causar feces soltas (o que é un sinal de que debería baixar lixeiramente a dose). Se ao seu fillo non lle gusta beber suplementos de magnesio, moitos están dispoñibles en masticables ou incluso formulacións gomosas .