Como baixar o colesterol con 12 cambios

Educación para a saúde

Tipos de colesterol | Niveis de colesterol | Como baixar o colesterol | Canto tempo leva?

O colesterol é unha substancia cerosa, semellante á graxa, que circula polo sangue. Está feito polo fígado, pero tamén entra no corpo a través dalgúns dos alimentos que inxerimos, especialmente aqueles ricos en graxas saturadas como carnes vermellas, manteiga e alimentos procesados. O colesterol ten un mal rapaz debido ao seu vínculo coas enfermidades cardíacas, pero en realidade é necesario para unha boa saúde. Axuda a construír membranas celulares e a producir hormonas e vitaminas. Pero demasiado de calquera cousa pode ser malo, incluído o colesterol.

O colesterol convértese nun problema cando se acumulan cantidades excesivas nas paredes das arterias, provocando bloqueos que poden provocar ataques cardíacos e golpes . Colesterol alto é unha condición común pero silenciosa. Segundo os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades (CDC), 93 millóns de estadounidenses maiores de 20 anos teñen colesterol alto , e moitos non o saben.

Tipos de colesterol

O colesterol lévase a través do torrente sanguíneo a través de lipoproteínas, partículas que teñen colesterol por dentro e proteínas por fóra. Hai tres tipos de colesterol:

1. Lipoproteínas de baixa densidade (LDL) leva o colesterol que se move fóra do fígado e entra no torrente sanguíneo. Coñécese como o colesterol malo porque pode entupir e estreitar os vasos sanguíneos, provocando enfermidades cardiovasculares.
2. Lipoproteína de alta densidade (ou HDL) leva o colesterol bo. Móvese do sangue cara ao fígado, onde está descomposto.
3. Lipoproteína de moi baixa densidade (VLDL) leva triglicéridos , unha graxa (e non o colesterol) que pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas se os niveis son demasiado altos.

Que se considera colesterol alto?

A American Heart Association (AHA) recomenda que todos os adultos de 20 ou máis anos teñan o seu os niveis de colesterol comprobados cada catro a seis anos. Isto faise mediante un exame de sangue chamado panel lipídico. Se ten certos factores de risco para o colesterol alto, por exemplo, corre na súa familia, fuma, ten sobrepeso ou ten enfermidades como a diabetes ou unha enfermidade autoinmune. É posible que precise un cribado máis frecuente.

Colesterol total
Óptimo	Menos de 200 mg / dL
Límite límite	200-239 mg / dL
Alta	240 mg / dL e máis

LDL
Óptimo	Menos de 100 mg / dL
Case óptimo	100-129 mg / dL
Límite límite	130-159 mg / dL
Alta	160 mgdL e maior

HDL
Óptimo	60 mg / dL e máis
Moi baixo	Menos de 40 mg / dL

Fonte: Instituto Nacional do Corazón, o Pulmón e o Sangue

Outra métrica que debes ter en conta é o teu nivel de triglicéridos. A maior parte da graxa do corpo está formada por triglicéridos. En xeral, un rango saudable para os triglicéridos é inferior a 150. Considérase que a medición de 150-199 é alta; 200 e maior é alto.

¿É posible que o seu HDL, o colesterol saudable, sexa demasiado alto e o seu LDL, o colesterol pésimo, sexa demasiado baixo? Os expertos da Cleveland Clinic din que si, pero é raro. Niveis de colesterol moi altos e moi baixos pode apuntar a certos problemas de saúde e debería investigarse. Os niveis baixos de LDL, por exemplo, asociáronse á depresión e a certos tipos de ictus. Os altos niveis de HDL relacionáronse co cancro.

12 xeitos de baixar o colesterol

Os teus niveis de colesterol non son estáticos. Fluctúan en función da túa dieta, dos teus niveis de actividade, da túa idade e doutros factores. Aínda que non podes controlar todos os factores, hai moito que podes facer para diminuír os niveis de colesterol.

Cambios na dieta

1. Aumenta a fibra soluble

A fibra soluble é un tipo de fibra que forma un xel cando se dixire. Este xel axuda a absorber cousas como o colesterol e a graxa no intestino antes de que poidan pasar ao torrente sanguíneo. Os alimentos ricos en fibra soluble inclúen avea, cebada, froitas como mazás, laranxas e bagas e verduras como as coles de Bruxelas. Unha recente estudo mirando a adultos con niveis de colesterol lixeiramente altos atopamos que aqueles que comían dúas mazás ao día durante un período de oito semanas eran capaces de baixar os seus niveis de colesterol. A Cleveland Clinic sinala que comer unha cunca e media de fariña de avea ao día pode reducir o colesterol entre un 5% e un 8% . E vantaxe adicional: moitos alimentos ricos en fibra soluble tamén conteñen polifenois, antioxidantes de orixe vexetal que tamén poden axudar a baixar o colesterol.

2. Reducir as graxas saturadas

A graxa saturada, que se atopa en carnes vermellas, touciño, manteiga, produtos lácteos ricos en graxas e alimentos procesados ​​como bolos e galletas envasados, pode aumentar os niveis de colesterol facendo que o fígado sexa menos eficiente na descomposición do colesterol extraído do sangue. A AHA recomenda que a graxa saturada só supoña o 6% das calorías diarias. Os expertos recomendan substituír as graxas saturadas por graxas monoinsaturadas ou poliinsaturadas máis saudables para o corazón, que inclúen aceite de oliva, aguacates e a maioría das noces.

3. Engade ácidos graxos omega-3

Algunhas das mellores fontes de ácidos graxos omega-3, que se cre que reducen a produción de colesterol e triglicéridos no fígado, son os peixes oleosos (por exemplo, salmón, xurelo e sardiñas), así como as noces e as sementes de liño moído. A revisión de 15 estudos descubriron que comer 4g de ácidos graxos omega-3 diariamente baixou os triglicéridos entre un 25% e un 30%, aumentou o LDL entre un 5% e un 10% e elevou o bo colesterol HDL entre un 1% e un 3%. Que probablemente non funcione? Tomar suplementos de aceite de peixe. O aceite de peixe en doses elevadas pode axudar a diminuír os triglicéridos, pero non reduce o colesterol LDL Patrick Green, MD , cardiólogo de UCHealth en Fort Collins, Colo.

4. Evite ou limite os alimentos que aumentan o colesterol

Estes inclúen:

• Carnes graxas, como filetes, touciño e embutidos ben marmurados, entre outros
• Bolos e galletas comprados na tenda, que adoitan estar feitos con graxa saturada
• Alimentos procesados ​​como galletas, hot dogs, carnes delicatessen
• Manteiga
• Alimentos ricos en azucre e refinados hidratos de carbono (doces, refrescos, pasta branca, arroz branco, etc.), que elevan o LDL do corpo e diminúen o HDL. Cando se trata de azucre engadido aos alimentos, o AHA recomenda iso as mulleres non consumen máis de 24 gramos diarios e os homes 36 gramos .

Unha cousa importante a ter en conta: non fuxas necesariamente das xemas ou mariscos. Aínda que teñen un alto contido en colesterol, non parecen ter un efecto sobre o colesterol no torrente sanguíneo e conteñen moitos nutrientes importantes.

RELACIONADO: Como comezar (e seguir) unha dieta saudable para o corazón

Cambios de estilo de vida

Os cambios no estilo de vida saudable son fundamentais para baixar o colesterol. Pero é importante ter en conta que a cantidade de redución variará de persoa a persoa e polo significativos que sexan os cambios, sinala o doutor Green.

5. Exercicio

O exercicio físico regular mellora a función hepática e o xeito no que o fígado usa as graxas. En unha análise de 51 intervencións de exercicio cunha duración de 12 semanas ou máis, comprobouse que o exercicio aeróbico (pórse a correr, correr ou andar en bicicleta) elevou o colesterol HDL un 4,6% de media mentres baixaba os niveis de triglicéridos un 3,7% e os niveis de colesterol LDL un 5%. A mesma análise descubriu que o adestramento de resistencia de baixa a moderada tamén é eficaz na redución do colesterol. Se pode reducir a cantidade de graxa no fígado a través de dieta e exercicio, pode mellorar o xeito no que o fígado manexa a produción de lípidos, comenta Ian Neeland, MD , director de prevención cardiovascular no University Hospitals Harrington Heart & Vascular Institute de Cleveland, Ohio.

6. Perda de peso

Debido ao seu impacto no fígado e na súa produción de colesterol, o peso extra pode aumentar os triglicéridos e diminuír os niveis de HDL. Isto non quere dicir que as persoas que estean no rango de peso normal ou incluso con baixo peso non teñan problemas de colesterol. Pero, en xeral, o colesterol tende a subir ao igual que o exceso de quilos. De feito, a investigación demostra que Do 60% ao 70% das persoas con obesidade teñen perfís de colesterol pouco saudables. A boa nova? Mesmo unha perda de peso moderada, tan pouca como Do 5% ao 10% do peso corporal Algúns estudos suxiren que poden ter efectos redutores do colesterol.

7. Deixar de fumar

Os investigadores non saben exactamente por que, pero si un estudo publicado no American Heart Journal As persoas que deixaron de fumar durante un ano tiveron un aumento do 5% nos seus niveis de HDL, a pesar de que moitos deles gañaron 10 libras adicionais ao longo dese ano.

Suplementos

Un suplemento pode axudarche a baixar o colesterol, pero a palabra operativa é maio. Moitos non teñen bastantes estudos científicos ben executados para apoiar as súas afirmacións. E os suplementos neste país non se someten ás rigorosas probas de seguridade e eficacia que os medicamentos deben pasar antes de que saian ao mercado. As normas de pureza e as concentracións de ingredientes tampouco están reguladas. Conclusión: coidado do comprador. E fale co seu médico antes de tomar calquera suplemento.

8. Arroz de fermento vermello

Arroz de fermento vermello é un produto de arroz fermentado cun tipo de fermento. Contén unha substancia chamada monacolina K, químicamente idéntica ao principio activo da lovastatina [un medicamento que retarda a produción de colesterol no corpo]. Pode reducir o colesterol entre un 10% e un 20% dependendo da calidade do fabricante, di o doutor Green.

Medicamentos

O estilo de vida e os cambios na dieta non sempre baixarán o colesterol a niveis saudables. O seu médico pode prescribir medicación se é o caso. O AHA recomenda medicamentos para baixar o colesterol ás persoas que:

• Ten 40-75 anos e ten diabetes
• Ten colesterol LDL de 190 mg / dL ou superior
• Ten entre 40 e 75 anos, ten unha lectura de LDL de 70-189 mg / dL e ten un risco de enfermidades cardíacas entre o 5% e o 20% ou máis debido ao endurecemento das arterias nun prazo de 10 anos (os médicos calculan o risco mediante unha fórmula que inclúe factores como a súa idade, sexo, historial de tabaquismo, etc.)

9. Estatinas

Estatinas son medicamentos que impiden que o fígado produza colesterol. Algúns comúnmente prescritos inclúen Lipitor (atorvastatina), Crestor (calcio rosuvastatina) e Zocor (simvastatina).

10. Inhibidores da absorción do colesterol

Medicamentos como Zetia ( ezetimibe ) evitan que os intestinos absorban o colesterol.

11. Axentes de unión a ácidos biliares

Drogas como Prevalido (luz de colestiramina) e Colestido (colestipol) traballa nos intestinos, facendo que se libren do colesterol antes de que pase ao torrente sanguíneo.

12. Inhibidores de PCSK9

PCSKP é unha proteína fabricada no fígado. As persoas con moita proteína adoitan ter colesterol alto. Os inhibidores de PCSK9 son unha clase relativamente nova de medicamentos para baixar o colesterol, explica o doutor Green. Teñen o efecto de aumentar os receptores LDL no fígado, que á súa vez eliminan o colesterol LDL do sangue. Estes medicamentos autoinxéctanse, normalmente cada dúas semanas. Algúns nomes de medicamentos inclúen Praluente (alirocumab) e Repatha (Evolocumab).

Canto tarda en baixar o colesterol?

A boa nova é que coas terapias axeitadas, xa sexan cambios na dieta e no estilo de vida e / ou o uso de medicamentos, o colesterol pódese baixar bastante rápido. Normalmente agardamos tres meses para ver os efectos máximos, di o doutor Neeland. Pero xa sexa con dieta ou medicación, normalmente pode experimentar cambios en só unha ou dúas semanas.