Os 5 mellores exercicios de espalda para a ciática e a dor lumbar
Preto de 31 millóns de estadounidenses teñen dor lumbar nun momento dado. Como país, gastamos aproximadamente 50.000 millóns de dólares ao ano sobre dores nas costas e ciática.
Entón, que podemos facer con todas estas costas retocadas? Para combater a dor lumbar, os médicos recomendan unha mellor postura e exercicios de estiramento e fortalecemento. Pedimos a Pilates e á experta en fitness, Kim MacKenzie, que recomendasen 5 dos mellores exercicios nas costas para evitar a dor lumbar. Kim é pioneira no mundo da saúde e da forma física; non só é Miss Norway 2014, senón que tamén é defensora da saúde de WEGO que promove imaxes corporais saudables nas nenas e sensibiliza sobre os trastornos alimentarios.
A señorita Norwary deste ano tamén é a presidenta de O arqueiro do corpo Back Stretching Chair, que é unha cadeira de reforzo do núcleo que podes usar como cadeira de mesa e como ferramenta para estirar e fortalecer a parte baixa das costas.
Exercicio 1 de costas: Extensión de costas
Este exercicio é estupendo para fortalecer os músculos das costas sen demasiado esforzo.
Foco muscular primario: extensores espiñais, núcleo, glúteos
~ Deitado tendido, boca abaixo, inhala.
~ Exhala engancha o teu núcleo.
~ Inhala, levantando o peito e as pernas do chan, arqueando as costas ata a extensión.
~ Expira, baixa a espalda para comezar a posición.
~ Repita 5-7x
Opción adicional:
Mentres a volta está en extensión ...
~ Inhala e abre os brazos nunha T, aliñada cos ombros
~ Exhale e aperte os brazos cara aos costados, enganchando os latos (músculos das costas)
Volver Exercicio 2: Puente
Se a parte baixa das costas se sentiu axustada, entón este exercicio é para ti. A ponte céntrase na articulación da columna vertebral, o que axudará a estirar esas vértebras dándolle alivio dunha lombo axustado.
Enfoque muscular primario: isquiotibiais, glúteos, núcleo, paraspinais
~ Deite boca arriba no chan, cos xeonllos dobrados e os pés plantados no chan. Inhala para preparalo.
~~ Expira e métete lentamente a pelvis.
~ Continúe rodando a columna vertebral do chan, levantando as cadeiras, mantendo a parte superior das costas e os omóplatos no chan.
~ Inhala para suxeitarse na parte superior da ponte.
~ Exhala, roda pola columna vertebral unha vértebra á vez sobre o chan cara atrás para comezar a posición.
~ Repita 5-7x
Volver Exercicio 3: prancha
Este é un dos mellores exercicios para fortalecer todo o teu corpo. Asegúrate de facer este exercicio ben metendo a pelvis moito, para evitar que a espalda baixa caia, o que faría o que non queres: fai presión na parte inferior das costas.
Foco muscular primario: núcleo, pectorais, estabilizadores escapulares, Latissimus Dorsi
~ De cara ao chan, xunta as mans diante da cara, colocando os antebrazos no chan en forma de V.
~ Camiña os pés cara a unha posición de prancha, mantendo os ombreiros directamente sobre as mans, coa pelvis metida, o núcleo acoplado e o corpo aliñado.
~ Manteña e respire polo menos 10 longas respiracións, tirando do estómago e metendo máis a pelvis con cada exhalación.
Exercicio 4 de costas: can descendente
Moitas veces, a dor lumbar pode resultar de isquiotibiais axustados. En Downward Dog, non só podes estirar as costas e fortalecer os brazos, senón que tamén podes estirar os isquiotibiais.
Foco muscular primario: estiramento da columna vertebral, estabilizadores do ombreiro, isquiotibiais
~ De pé, coloque as mans no chan, saíndo as mans diante dos pés uns dous a tres pés.
~ Levantando o tras para o ceo, presiona os talóns cara ao chan. (Se non poden tocar, está moi ben, simplemente goce do estiramento.)
Exercicio 5 de costas: estiramento do arco do corpo traseiro completo
A flexión traseira ten moitos efectos sobre o corpo, aumenta a circulación e a flexibilidade, mellora a postura, aumenta a enerxía e fortalece as costas. Relaxa este tramo durante todo o día. Se non tes un Body Archer, podes tentar dobrar sobre unha bola de exercicio ou outra superficie redondeada.
Foco muscular primario: flexibilidade da columna vertebral, núcleo, peito e Psoas
~ Séntese no bordo mecedor de The Body Archer, a uns 4-5 polgadas de distancia, cos pés ben plantados no chan e os xeonllos dobrados.
~ Inhala, metendo a pelvis, mentres desprazas lentamente a columna vertebral sobre The Body Archer, asegurándose de que a columna vertebral coincida cómodamente co arco de The Body Archer (ou coa superficie curva que esteas a usar), mantendo os xeonllos dobrados.
~ Preme os pés no chan, endereitando as pernas, para sacudir a The Body Archer cara atrás para profundar o tramo.
~ Alcance os brazos por riba da cabeza, relaxándose no tramo.
~ Manteña o estiramento e respire durante un mínimo de 10 respiracións longas.
Ler máis de Heavy
ENTRENAMENTO: Rutina Tabata queimada de graxa de 4 minutos
Ler máis de Heavy
ENTRENAMENTO: Fluxo de ioga para adelgazar
Ler máis de Heavy
Os 5 mellores exercicios a tope que podes facer na casa
